Как победить тревожность
В философии Сенеки указываются несколько способов победить тревожность, и все они довольно просты. Но стоицизм предполагает упражнение – эта такая же практическая философия, как буддизм, – и поэтому эти методы требуют сознательного применения.
Один из главных и самых эффективных способов уменьшения тревожности – просто следить за внутренними суждениями и эмоциями, которые они вызывают, – прямо в процессе, как только вы почувствуете, что тревожитесь из-за будущих событий. Философ-стоик Эпиктет называл это упражнение prosochē, или «внимание». Когда мы понимаем, как возникают эмоции, и умеем отслеживать этот процесс в реальном времени, с того момента, когда начинаем ощущать тревожность, то можем делать сознательный выбор и последовать совету Сенеки. То есть мы перестаем думать о будущем и начинаем жить в настоящем времени, потому что будущего даже не существует.
Стоики, в частности Сенека, считали разумным заботиться о будущих событиях, но было бы ошибкой заранее тревожиться о том, что может и не случиться. Вот какой совет Сенека давал Луцилию: «Я учу тебя только не быть несчастным прежде времени, когда то, чего ты с тревогой ждешь сейчас же, может и вовсе не наступить и уж наверняка не наступило»68. Эта мысль неоднократно встречается в разных произведениях Сенеки. С такой точкой зрения был согласен и Марк Аврелий: «Пусть будущее не смущает, ты к нему придешь, если надо будет, с тем самым разумом, который теперь у тебя для настоящего»69.
Во-вторых, полагая, что тревога, страх и психологический дискомфорт происходят от неверных суждений, ошибочных мнений или неправильного использования воображения, Сенека предлагает выполнять ключевое упражнение стоицизма: тщательно анализировать процесс своего мышления, чтобы выявить источник страданий. Если тревожность вызвана ложными убеждениями, то излечить ее поможет рациональный анализ этих убеждений и их развенчание. Сенека отмечает, что «мы сразу присоединяемся к общему мнению, не проверяя, что заставляет нас бояться, и, ни в чем не разобравшись, дрожим и бросаемся в бегство…»70, и советует тщательно во всем разбираться. Современные специалисты в области когнитивной психологии называют такого рода анализ сократическим диалогом – еще одна дань уважения античной философии.
Альберт Эллис, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), изучал философию стоицизма. Начиная работу с новым пациентом, Эллис давал ему листок со знаменитой максимой стоиков: «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах»71. Это положение является ключевым для всей когнитивной терапии. Эллис использовал упрощенную схему, известную как «Теория эмоций ABC», которая непосредственно основана на философии стоицизма (см. рис. 2). Начинается все с активатора (А), то есть события, ситуации, поступка. Потом в действие вступает суждение, мнение или убеждение (В). Далее идут последствия (С), эмоциональный результат суждения.
Если в дождливый день вас обрызгала машина, и вы выносите суждение: «меня обрызгали», то главным последствием будет тот факт, что вы почувствуете себя мокрым. Но если вы считаете: «мне испортили весь день», что равноценно выводу «мне причинили вред», и последствием, скорее всего, будет сильный гнев. Таким образом, эмоциональные реакции вызываются нашими непроверенными, зачастую иррациональными убеждениями. К счастью, мы в состоянии выявить эти ложные убеждения и даже избавиться от них, проанализировав посредством сократического диалога – либо самостоятельно, либо с помощью психотерапевта или наставника.