Принцип: убрать «подкормки», чтобы вернуть контраст награды за реальность.
· Убрать: бесцельные ленты, «награды до действия», сахар «за то, что подумал».
· Оставить: радость после реального шага (привязать удовольствие к завершению цикла).
· Дозировать «интересное» по расписанию (2 окна в день, таймер 15—20 мин).
6.3. Энергетический контраст (ежедневно)
Принцип: телу нужен контраст, чтобы проснуться.
· 60—120 сек холода/ветра (без фанатизма) → 3 глубоких вдоха.
· 3—5 минут быстрой ходьбы/приседаний до лёгкого пота.
· Дыхание с длинным выдохом (4—6 вдох, 6—8 выдох) 3—5 циклов для снятия избыточной тревоги перед стартом.
6.4. Окна глубины (90/20)
Принцип: один блок 90 минут без отвлечений (телефон в другой комнате) +20 минут восстановления (тишина, прогулка, лёд-вода для рук/лица).
Зачем: поднять «порог переносимости» концентрации и вернуть телу связь «усилие → награда».
6.5. Новизна в тело, а не в экран (каждый день)
Принцип: 1 «первый раз» в день – маленький, реальный.
Примеры: новый маршрут/инструмент/контакт/форма обращения/непривычная аудитория.
Зачем: заново обучить систему жить в различиях, а не в имитации различий.
7) Протокол «Живая кривая: 14 дней»
День 1—3. Сброс липкости
· 3× в день «1—3—10»: 1 мин необратимое → 3 мин закрыть клапаны → 10 мин «грязный» проход.
· Убрать микродопамин до 18:00.
· 60—120 сек холода +3 вдоха.
День 4—7. Закрепление цикла
· Один 90-минутный блок в день (телефон за дверью).
· После каждого блока – одна радость (еда/прогулка/музыка) только после.
· Ежедневный «первый раз» (микро-новизна).
День 8—10. Поднятие порога
· Увеличить интенсивность «первого раза» (сложность ×1.5).
· Один непопулярный шаг в день (там, где «не лайкнут»).
· 2 часа тишины без экранов (разбить на 2×60 мин).
День 11—14. Переход в поток
· Два 90-минутных блока (утро/день).
· Дофамин «на факты» только после завершений.