Модификация: если тяжело визуализировать – держи в руках камень/амулет и при каждом выдохе «заряжай» его.
Противопоказания: избегать длительных удержаний; при проблемах с давлением – уменьшить длительность.
3) Дыхание интуиции – Бхрамари + мягкая Нади-шодхана.
Цель: пробудить тонкое восприятие, уменьшить шум ума, усилить внутренний слух.
Поза: сядь ровно, ладони мягко на коленях.
Техника (комбинированная):
A. Нади-шодхана (2—3 минуты для настройки):
Закрой пальцем правую ноздрю (Классика – правой рукой делать анулома; для простоты: указательный и средний сложи, большой и безымянный используются).
Вдох через левую – выдох через правую; вдох через правую – выдох через левую. Делай медленно, 4—4 счета. 6—8 циклов.
B. Бхрамари (гудящая пчела):
Закрой уши ладонями (или просто прикрой уши ушными раковинами большим пальцем) – глаза мягко закрыты.
Вдох глубоко; на выдохе издай низкий, продолжительный гудящий звук «мммм» (как пчела). Повтори 6—9 раз.
Визуализация: звук гудения «раскрывает» внутреннее ухо, как цветок – и приходит тёплое свечение интуиции.
Мантра: на выдохе – «Омммм…» (гудящая).
Длительность: 8—12 минут всего.
Эффект: гудение успокаивает ум, усиливает вагусную активность; сочетание с нади-шодханой даёт баланс и внутреннее внимание.
Противопоказания: при простуде/инфекциях пазух – сначала дождись восстановления; при шуме в ушах – аккуратно.
4) Дыхание долголетия – Уджайи с удлинённым выдохом и медитацией на клеточное питание.
Цель: повысить внутреннее тепло и обмен, дать телу «тканевое» питание, снять хроническое напряжение.
Поза: удобно сидя, шея ровная.
Техника (Уджайи-lite):
1. Сделай мягкую сужающую шейную «щелочку» в гортани, так что вдох/выдох идут через нос, издавая тихий «океанический» звук (не сильный, как при выполнении Асаны).
2. Вдох – 4—6 счётов (полный), выдох – 6—8 счётов (мягко, с Уджайи-звуком).
3. Повтори 10—20 циклов (5—12 минут).
Визуализация: на вдохе – жизненная энергия входит в каждую клетку; на выдохе – клетки принимают и обновляются.
Мантра: мысленно при каждом вдохе – «прани», на выдохе – «пурна» (вариативно).