Следующее упражнение похоже на предыдущее, но оно статическое. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны на высоте плеч. Сначала согни правую ногу в колене, зацепись правой стопой за левую голень, затем опусти правое колено на пол с левой стороны, сохраняя “зацеп”. Плечи при этом остаются на полу. Задержись в таком положении 1 минуту, спокойно и ровно дыша, затем поменяй стороны.
После этой небольшой растяжки выполним очень хорошее упражнение из йоги для спины и ягодиц “Железный мост”.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Отрываем таз от пола и подаем как можно выше, задерживаемся наверху на 1-2 минуты. Два варианта: облегченный (с помощью блока под тазом) и обычный. Всё внимание на грудную клетку: она должна “раскрываться” как можно больше. Всего две точки опоры: плечи и стопы. Обрати внимание на плечи на картинке: именно так они должны располагаться в этом упражнении. Постарайся их поставить как можно ближе друг к другу. Помни, это не упражнение “ягодичный мост”, где достаточно лишь напрячь и поднять ягодицы. В положении “Железный мост” мы раскрываем грудную клетку!
После того, как мы закончим упражнение “железный мост”, нам необходимо снять напряжение с области спины и, в частности, поясницы. Для этого идеально подойдет “поза плуга”.
