Красивое, правильное “приседание”. Стремись к такому. Раз 12-20 будет просто замечательно! Однако, если так, как на картинке, выполнить не получается, то, во-первых, ничего страшного, а во-вторых, делай, как можешь. Чуть-чуть присела (ровно настолько, чтоб страшно не было) – и молодец. Только не спеши, делай “с чувством, с толком, с расстановкой”. К приседаниям еще вернемся немного позже.
4. После приседаний (разогрева) положено потянуться. Упражнение “наклон к прямой ноге” с использованием палки
(палка нужна здесь в качестве опоры, никакой дополнительной нагрузки она не несет). Сделай широкий шаг вперед одной ногой, поставь стопу на пятку, носок потяни на себя и постарайся выпрямить ногу насколько, насколько это возможно. Нога, которая осталась позади, может сгибаться настолько, насколько это необходимо. Поставив палки за пределами стоп, понемногу наклоняйся к прямой ноге, желательно одновременно с плавным и медленным выдохом. Задержись в этом положении не менее чем на 30 секунд, затем – поменяй ноги. Здесь “тянется” нога по “задней поверхности”. Это же упражнение используем и для завершения занятия.
5. Растяжка передней поверхности бедра. Не знаю, насколько успешно ты сможешь выполнить такое упражнение (особенно, когда есть лишний вес), поэтому предложу несколько возможных вариантов выполнения упражнения. В оригинале: держимся рукой за палки для ходьбы, а другой рукой обхватываем лодыжку одной ноги и стараемся “притянуть” пятку к ягодице. Обрати внимание на положение бедер и коленей – они находятся на одном уровне. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Это же упражнение используй и для “заминки” ( растяжки после занятия). Поясницу постарайся не прогибать, спину держать прямо. Самое сложное для новичков это, как правило, просто-напросто устоять на месте. Поэтому держись за палку крепче.