3. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
4. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.
5. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.
6. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
7. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
8. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
Основная часть занятия.
1. Чередование ходьбы на пятках и носках. 3 минуты.
Надо ли здесь что-то объяснять? Вспоминаем школу (всё-таки они явно что-то знали, поскольку ЛФК было очень много).
2. Захват мелких предметов пальцами ног. 30 раз одной ногой, 30 раз другой ногой. Можно выполнять упражнение сидя, а можно – стоя. В качестве таких предметов можно использовать карандаши, ручки, крупные бусины и проч.
3. Приседания на полную стопу с опорой, 15 приседаний. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки – на опоре (спинка стула/подоконник/лестница). Носки стоп направлены вперед, симметричны. Плавно приседаем настолько низко, насколько это возможно. Здесь важно: не округлять спину, не отрывать пятки, не сводить колени вместе. Опора в виде спинки стула/подоконника/лестницы необходима для того, чтобы удержать спину в прямом положении и не отрывать пятки от пола. Внимание: не настолько важно, насколько низкими и глубокими будут приседания, сколько именно выдержать спину прямой и присесть “на полную стопу” (т.е. не отрывая пяток)
4. Подъем пяток с платформы
В качестве платформы можно использовать толстую книгу, йога-блок, маленькую табуретку, ступеньку. Носочная часть стопы располагается на платформе, пятки свешиваются. Носки направлены вперед, симметричны. Выполнить 20 подъемов (постепенно увеличивать +1 на каждой тренировке). Внизу (со свешенными пятками) задерживаться на несколько секунд. В том момент, когда пятки свешены с платформы, происходит отличная растяжка голеностопа, на подъеме – работа икроножных мышц. В целом, темп медленный.
5. Упражнение “велосипед”. 1,5 минуты.
Исх.положение: лежа на спине, ладони лучше разместить под тазом. Следим за тем, чтобы спина не выгибалась. Поясница плотно прижата. Если упражнение дается тяжело, то помните: чем выше приподнят таз, тем проще выполнять это упражнение. Именно для этого мы кладем ладони под таз. Темп размеренный, спокойный. Следим за тем, чтобы не только голени работали, но и бедра. По возможности поочередно выпрямляем колени