4. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
5. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.
6. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.
7. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
8. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
9. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
Основная часть.
1. Махи ногами вперед. Встань прямо, вытяни руки перед собой. Одновременно с мощным выдохом поочередно совершай махи прямыми ногами, стараясь дотянуться ноком до руки. 30-50 махов без остановки.
2. Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!
