Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты, 2 подхода.
Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.
Выпрыгивания из низкого приседа. Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 30-50 раз.
“Скручивание” с одновременным подъемом ног. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Одновременно с выдохом (это важно!) тянемся руками к стопам (поясница остается прижатой к полу). Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!
Ягодичный мост в динамике.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
