12) Подъем плеч с утяжелением (гантелями или гирями). Исходное положение: стоя (можно сидя с прямой спиной), стопы на ширине плеч, взгляд – прямо перед собой, в руках – гантели. Упражнение простое: поднимаем плечи вверх, к ушам, затем опускаем в низ, в исходное положение. В зависимости от веса утяжелителей выполнить 3-5 подходов по 6-15 раз.
13) Хорошо знакомое нам упражнение для укрепления мышц спины на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, гантель в руке. Поочередно глядя вниз, на пол, вытягивай противоположные руку и ногу, задержись наверху на 3-5 секунд, затем – поменяй стороны. Не бери большой вес гантели. 0,5-1 кг более, чем достаточно.
12) Жим гантелей к груди на фитболе. Обожаю это упражнение. Мало того, что гантели надо жать, так еще и баланс поймать требуется. А это, сразу, включение в работу всех групп мышц и увеличение энергии, затрачиваемой на выполнение упражнения. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.
