9) Упражнение на бицепсы с гантелями. Классика жанра. Все знают это упражнение. Сразу хочется предостеречь от ошибок: держи корпус статично! Самая распространенная ошибка – «проваливаться» в пояснице и «болтать» корпусом при подъеме гантели. Если не получается зафиксировать корпус неподвижно – возьми меньший вес. Исходное положение : стоя (можно и сидя, кстати), спина прямая, в руках – гантели. С выдохом , не расставляя локти широко (держи их ближе к корпусу), притяни гантели к груди. С вдохом – плавно вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз. Можно, кстати, взять гантели другим хватом (на картинке 2) и чередовать виды упражнения (чтобы не скучно было)
10) Махи руками с утяжелением (руки вытянуты перед собой). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. С выдохом поднимаем руки с утяжелителем (гантелями) перед собой, до уровня плеч. Затем, с вдохом, возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 10-12 раз.
11) Жим гантели одной рукой. Это же упражнение мы рассматривали, когда разговаривали о фитнес-резинках. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутая в локте рука держит гантель на уровне с головой. С выдохом поднимаем гантель вверх, на вытянутой руке. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. 3 подхода по 10-15 раз.
