Однако, если штанги нет – не страшно. Можно воспользоваться абсолютно любым утяжелителем (бутылки, гантели, гири, «блины» от штанги). Молодым мамочкам, например, даже и придумывать ничего не надо – малышам очень нравится это упражнение, даже, когда ребенок выступает в качестве утяжелителя.
3. “От большого к малому”.
В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Все же слышали про “день ног”, который, кстати, многие пропускают? Именно поэтому он существует: на ногах самая большая мышечная группа, поэтому для нее лучше выделять целый тренировочный день.
А уж после того, как позанимались крупными мышцами и мышечными группами, можно переходить к “мелким”. Объясню, почему. Дело в том, что когда мы работаем с крупными мышцами, так или иначе задействованы и небольшие мышечные группы. Большие мышцы требуют много сил и энергии, и именно они создают тот самый красивый рельеф. А “малые” же мышцы чрезвычайно полезны и нужны, но работа над ними заметна всё же меньше. Поэтому основные усилия в начале тренировки мы уделяем именно крупным группам. Грубо говоря, иначе на них просто не останется сил. Тема эта чрезвычайно обширная и требует знаний анатомии и физиологии человека, а также тренировочного опыта, поэтому не будем уделять значительного внимания ей сейчас.
Вот основные три принципа, которым лично я придерживаюсь при построении плана занятия. Есть еще два, но я их применяю только тогда, когда уверена в физических возможностях группы или отдельного занимающегося человека. Это принцип с бытовым названием “кручу-верчу” (когда чередуются разносторонние упражнения: вертикальные и горизонтальные, лежа и стоя, на спине и на животе и т.п.) и принцип “быстро-медленно” (чередование статических и динамических упражнений). Но, повторюсь, такой подход к тренировке может быть использован скорее для разнообразия и для подготовленных людей.