2.2.2. Медитация на тело (сканирование тела)
Эта техника помогает установить связь со своим физическим телом, снять напряжение и развить телесную осознанность, что критически важно для ясночувствования и интуиции.
Цель: Расслабить тело, повысить телесную осознанность, заметить и отпустить напряжение.
Инструкция по выполнению (15-25 минут): Примите удобную позу: Лягте на спину (на коврик или кровать) или сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: С каждым выдохом отпускайте напряжение, позволяя телу глубже погрузиться в опору. Начните сканирование тела: Направьте внимание на кончики пальцев ног. Почувствуйте их. Заметьте любые ощущения – тепло, холод, покалывание, пульсацию или их отсутствие. Просто наблюдайте. Передвигайте внимание медленно вверх по стопам, лодыжкам, голеням, коленям, бедрам. На каждом участке тела останавливайтесь на несколько вдохов и выдохов. Когда вы находите напряжение или неприятные ощущения, не пытайтесь их изменить, просто примите их. Представьте, что вы дышите в эту область, позволяя напряжению раствориться на выдохе, как дым. Продолжайте движение вверх: таз, живот, поясница, грудь, верхняя часть спины. Затем переходите к рукам: кончики пальцев, ладони, предплечья, локти, плечи. Далее – шея, горло, челюсть (часто держит много напряжения), лицо (глаза, лоб, виски), макушка головы. Позвольте всей голове расслабиться. Почувствуйте все тело целиком: После того как вы просканировали все тело, попробуйте ощутить его целиком, от макушки до кончиков пальцев ног. Ощутите, как оно дышит, как расслабленно лежит или сидит. Завершение: Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте свое тело, его вес. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь и медленно откройте глаза.
2.2.3. Медитация на звук
Эта практика учит расширять ваше слуховое восприятие и находиться в моменте, используя окружающие звуки как объект сосредоточения. Она помогает развить яснослышание.
Цель: Развить слуховую осознанность, способность к сосредоточению и расширить восприятие.