Три блока системы упражнений
Уровень достижений спортсменов приблизительно на 50-60 % определяется координационными способностями (ловкостью) и технико-тактической подготовленностью. Несмотря на умозрительную природу таких «вычислений», можно заключить, что без совершенной техники и тактики трудно претендовать на победы в крупных международных соревнованиях. Второй по величине вклад (~ 20%) в спортивные достижения вносят кондиционные возможности и физическая подготовленность. Остальные 20-30% приходятся на психологические компоненты мастерства спортсмена:
а) врожденные: биопсихические свойства (тип высшей нервной деятельности, тип темперамента, уровень активизации, агрессивности), которые предопределяют уровень интеллектуальной, эстетической и теоретической подготовленности;
б) формирующие направленность личности (мотивация, мировоззрение, идейная убежденность), твердость характера, определяющие уровень моральной и волевой подготовленности;
в) ситуативные: способности и психическая работоспособность (восприятие пространства, времени, оперативно-тактическое мышление), психологическая мобилизационная готовность, лимитирующие уровень тактической и волевой подготовленности.
Система упражнений состоит, в частности, из трех крупных групп, которые вбирают в себя 10 более мелких блоков, в том числе всю технику и тактику борьбы.
На занятиях рукопашным боем разумно выполнять упражнения на развитие не статической, а динамической силы, достигаемое за счет упражнений с грузом 40-60% максимальной результативности. Количество повторов в одной серии не выше 50-70% возможного максимума.
Советуем для этого комбинировать два или больше упражнений, загружающих все группы мышц, чередуя их. Время отдыха недолгое, но функции организма, благодаря разным видам упражнений, могут быстро восстанавливаться. В перерывах между отдельными сериями делайте расслабляющие упражнения.
Круговая тренировка имеет большое значение для силовой подготовки, так как способствует развитию выносливости. Повторение круга должно длиться 20-30 минут. Если при выполнении упражнения увеличивается частота пульса, необходимо сделать 30-40 сек. перерыва, с тем, чтобы частота пульса пришла в норму – 120-130 ударов в минуту.
Примеры общей круговой тренировки:
1.
8 раз присед, со штангой 45 кг;
8 раз поднять штангу 30 кг лежа на скамейке;
20 раз присед.
6 раз поднять штангу 40 кг от пола до уровня груди;
15 раз лежа на скамейке осуществить подъемы туловища, держа руки на затылке, отдых 30 сек.
2.
10 раз подъем штанги 20 кг в стойке;
10 раз рывок штанги 30 кг от пола до уровня груди;
30 раз прыжки из положения ноги вместе через партнера, стоящего на коленях;
10 раз из положения наклона вперед поднять штангу 30 кг от пола до уровня груди;
10 раз присед, со штангой 40 кг на шее;
10 раз рывок гантели 20 кг от пола к плечу, поочередно обеими руками.
Круговую тренировку можно организовать в двух вариантах. Можно поступить так, что вы делаете определенное количество повторов каждого упражнения и переходите к следующему упражнению. Можно построить как соревнование между вами и партнером – кто совершит определенное количество кругов за минимальное время. Предпосылкой является стандартное построение круга и честное соблюдение количества поворотов и позиций.
Важным принципом всех программ с содержанием укрепляющих упражнений является чередование нагрузки мышечных групп. Упражнения подбираются в зависимости от их воздействия на ноги, руки, шею, мышцы живота, спины и т.д.
Специальная силовая подготовка тесно связана с методами развития выносливости, так как выносливость – характерная черта результативности. В качестве примера могут быть использованы два варианта такой подготовки.
Первый вариант направлен на развитие выносливости, осуществляется в течение минуты. Вначале вы делаете серию из 10 повторов с максимальной частотой и до конца минуты отдыхаете. Сразу или чуть позже начинает упражняться ваш партнер, затем вы, он и т.д.
Второй способ направлен на развитие динамической силы. В рамках 1 мин. вы делаете 10 повторов с любой частотой и с короткими перерывами. Каждое повторение осуществляется резко, с максимальным усилием. Потом упражняется ваш партнер. Очередность дает возможность применять много вариантов. Обычно на каждую минуту подбирается новое упражнение, но для более быстрого развития определенных мышечных групп некоторые упражнения повторяем. Советуем начинать с 4-х серий и количество их постепенно увеличивать до десяти.
Специальная круговая тренировка – высокоэффективный метод силовой подготовки. Проводится поочередно с одного конца зала в другой. Типично повторение упражнений по кругу.
Примеры программы:
1. Отжимание на кулаках.
2. Прыжки в положении ног вместе в приседе: вперед, в стороны и назад.
3. В положении лежа одновременно поднимать таз и ноги.
4. Ползки на локтях без помощи ног.
5. Бег по залу с максимальной скоростью.
Упражнение 1, 3, 5-ое осуществляется на время (оптимальное – 10 сек). Количество кругов от 3 до 10.
Этот вид круговой тренировки очень тяжелый, лучше включать его в конце занятий. Выбор и комбинация упражнений зависят от тренера.
У китайцев есть выражение: «Контратака должна быть начата после нападения противника и заканчиваться до него«. Техника искуссного мастера чрезвычайно высока. Его движения настолько быстры, что противник не успевает увидеть атаку. На каждый удар противника вы должны ответить молниеносными тремя.
Скорость играет в рукопашном бою очень важную роль, являясь составной частью движений в схватке и одним из самых важных факторов эффективного проведения приема. Вы должны научиться очень быстро осуществлять свои приемы, контрудары, атаки и т.п., основа которых – полная автоматичность движений. Быстро и эффективно совершенный прием часто доставляет эстетическое наслаждение.
Скорость в рукопашном бою очень сложная. В первую очередь она зависит от времени и точности реакции. Прежде чем сосредотачивать свое внимание на скорости, выработайте сначала правильные формы и реакцию, иначе все ваши усилия будут малоэффективными. Реакция немыслима без совершенной техники, сосредоточенного внимания и глазомера. Точный глаз дает возможность отличить прямой удар от ударов сверху, снизу, сбоку, а удар на длинной дистанции – от удара на короткой.
Известно, что основные элементы техники нанесения ударов достигают своей наибольшей величины при концентрации всех усилий в момент удара. Эта концентрация сил также во многом зависит от быстроты, с которой выполняется прием. Другим, одинаково важным фактором является достижение большей быстроты при увеличении силы. К примеру, хороший мастер может нанести удар кулаком со скоростью 13,2 м/сек с силой, равной 700 кг. Отметим так же, что быстрота, хотя и является важнейшим элементом приложения силы, однако добиться ее большого эффекта нельзя без хорошего контроля.
Методика развития скорости должна быть направлена на:
– обучение ударам и закрепление навыков движения;
– специфическое укрепление групп мышц;
– развитие гибкости суставов;
– повышение скорости первой и последней фаз удара.