Тренировка состоит из трех частей: подготовительной, главной и заключительной, которые между собой тесно взаимосвязаны.
В течение подготовительной части необходимо привести организм из спокойного состояния в положение повышенной функциональной активности, достичь равномерного снабжения кровью всех мышечных групп и подготовить организм к высокой нагрузке. Пульс при этом повышается до 120 – 130 уд/мин. Разминка не должна быть очень продолжительной: максимум 5-10 минут. В нее должны включаться упражнение на равновесие, гибкость, скорость, разогрев мышц, сухожилий и суставов. В обычной тренировке после легкой разминки сразу же переходят к отработке основных элементов отдельной техники без напряжения, в виде подготовительных упражнений, а затем к отработке приемов в ситуациях, запрограммированных по указанию тренера.
Нагрузка и сложность отрабатываемых элементов и приемов возрастают постепенно, поэтому потребность в интенсивной разминке отпадает.
В свободном поединке можно выделить следующие важные факторы:
1. Правильная стойка и непринужденность движений.
Правильная стойка обеспечивает свободу движений, проявление мышечных усилий в наикратчайшее время в необходимый момент. Неправильная стойка сковывает ваши движения и вы не сможете вовремя реагировать на все удары противника и реализовать шансы на победу.
У некоторых людей наблюдается тенденция подчинения всех средств достижению победы. Поэтому порой схватки с ними превращаются в состязания. Такое отношение к рандори сказывается отрицательно на совершенствовании стойки и техники. Во время тренировки вы должны находиться в свободной стойке; защищаясь, вы должны не просто уходить, убегать, атаковать и т.п., а опережать движения противника своими движениями, уходить от ударов поворотами, движениями таза своевременно изменять положение центра тяжести, вовремя расслабляться и напрягаться. Только в этом случае тренировка будет правильной.
2. Схватка с разными противниками.
Одной правильной стойки недостаточно для победы над соперниками. Разным противникам присущи своя индивидуальная манера и своя стойка, что зависит от роста, веса, телосложения. Невозможно побеждать всех одним и тем же ударом. Необходимо учитывать стойку, рост, положение опорной ноги, манеру выполнения удара или комбинации, дистанцию и т.д. Чтобы успешно вести бой с любым противником, необходимо тренироваться с людьми, различающимися по своим морфологическим, физическим и другим качествам. Плохо, если вы будете уклоняться от рандори с неудобными для вас партнерами.
3. Шлифовка «коронных» приемов.
Безусловно, необходимо и желательно совершенствовать все приемы и удары. Однако практика показывает, что людей, идеально владеющих всеми приемами рукопашного боя, не существует. Даже боец, имеющий многолетний опыт поединков и соревнований, считается тогда хорошим, когда он может блеснуть двумя-тремя излюбленными приемами. Излюбленные или «коронные» приемы, будут эффективными, если они не являются копиями «коронок» других бойцов, а сконструированы с учетом индивидуальных особенностей. Вы должны овладеть по меньшей мере двумя такими приемами. Если в конкретно сложившейся обстановке поединка нельзя провести один, то необходимо использовать другой «коронный» прием. Они должны быть вариативно универсальными, чтобы их можно было использовать на любом противнике в любой ситуации. С этой целью отрабатываются различные варианты поворотов, обманных движений, способов начала и других элементов одного и того же излюбленного приема.