Как выполнять: вдох начинается с мягкого наполнения низа живота (включая диафрагму), затем расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: опускаются ключицы, сжимается грудь, затем мягко подтягивается живот.
Эффект: увеличивает жизненный объем легких, насыщает кровь кислородом, успокаивает нервную систему, учит осознанному контролю над дыханием. Это база для энергии и концентрации.
2. Капалабхати («Сияние черепа»).
Динамическая и бодрящая техника, которая напоминает внутренний массаж.
Как выполнять: акцентированный, резкий выдох за счет мощного сокращения мышц живота. Вдох происходит пассивно, сам собой.
Эффект: мощно очищает дыхательные пути, стимулирует кровообращение, бодрит, проясняет ум, тонизирует органы.
3. Нади Шодхана (Попеременное дыхание ноздрями).
Балансирующая практика.
Как выполнять: большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, делаем вдох через левую. Безымянным пальцем закрываем левую ноздрю – задержка. Открываем правую – выдох. Затем вдох через правую, закрываем её – задержка, открываем левую – выдох. Это один цикл.
Эффект: балансирует левое и правое полушария мозга, успокаивает ум, снимает тревожность, очищает энергетические каналы (нади), улучшает фокус.
4. Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»).
Энергичная и согревающая техника.
Как выполнять: быстрые, сильные и ритмичные вдохи и выдохи, задействующие диафрагму. Напоминает работу мехов.
Эффект: быстро разогревает тело, усиливает метаболизм, прогоняет вялость и сонливость, прочищает носовые пазухи, увеличивает жизненную энергию.
5. Удджайи («Психическое дыхание» или «Дыхание победителя»).
Техника с мягким звуковым сопровождением, часто используемая в виньяса-йоге.