Цель – стать беспристрастным свидетелем естественного процесса вдоха и выдоха, используя дыхание как мост для соединения тела и ума. Дыхание становится якорем, который удерживает нас в настоящем моменте.
Как практиковать и в чём сложность?
Практика кажется простой: просто наблюдайте за дыханием. Однако её величайшая трудность заключается именно в этой кажущейся простоте.
– Блуждающий ум. Стоит вам попытаться «не думать», как ум тут же активизируется. Мысли начинают хаотично перескакивать с рабочих задач на случайные воспоминания (вроде того майского жука, севшего на ладонь в семь лет). Это абсолютно нормально.
– Вмешательство в процесс. Как только вы концентрируетесь на дыхании, оно часто перестает быть естественным. Вы невольно начинаете его контролировать, делать более глубоким вдохи или частыми выдохи, подстраивая под фокус внимания.
Ключевой принцип Анапанасати – не вмешиваться. Задача – мягко, без усилия, осознавать дыхание, концентрируясь на точке, где воздух соприкасается с телом – обычно на кончике носа или верхней губе. Вы просто замечаете: «Вдох… Выдох… Прохладно на вдохе… Тепло на выдохе…». Постепенно это наблюдение гармонизирует общее состояние, становясь мощным фактором физического и психологического благополучия.
Дыхание и нейробиология: научное подтверждение
Практики осознанности, такие как Анапанасати, – это не просто философия. Их эффективность находит подтверждение в современной науке. Исследования в области нейропластичности показывают, что длительная регулярная практика медитации: меняет структуру и функцию мозга: увеличивает плотность серого вещества в областях, отвечающих за внимание, эмоциональную регуляцию и самосознание (префронтальная кора, островковая доля), и уменьшает объем миндалины – «центра страха». Влияет на биологические процессы: снижает уровень гормонов стресса (кортизола), нормализует кровяное давление, укрепляет иммунную функцию и замедляет старение.