откорректируйте этот процесс.
6. Продолжайте проделывать вышеописанное на протяжении десяти минут, сохраняя глаза закрытыми все это время.
Результаты
Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, облегчает всякое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию.
Ступень II
Эта подготовительная ступень учит практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдыхания.
Техника
1. Лягте, следуя инструкциям, данным в пунктах 1 и 2 ступени I (фот. 89)
2. Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их пассивными и восприимчивыми и обратите взгляд вовнутрь (фот 54).
3. Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым,
4 Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты, однако не оказывая при этом давления на абдоминальные органы (фот. 91).
5. Сделайте нормальный вдох через нос. Это — — вдох (пурака).
6. Выдохните медленно, глубоко и равномерно до совершенного опустошения легких. Это — выдох (речака)
7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении десяти минут, затем расслабьтесь.
Акцент здесь делается на медленном, глубоком и устойчивом выдохе.
Результаты
Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.
Ступень III
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познать искусство вдоха.
Техника
1. Лягте, как это описано в ступени I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 и 4.
2. Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость (фот. 92). Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня плавающих ребер (фот. 93 и 94).
3. Тщательно сделайте медленный, глубокий, устойчивый свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
4. Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха
5. Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым
6. С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх (фот. 95). Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.
7 В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Здесь выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.
8. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь.
9. Особое внимание здесь уделяется медленному, устойчивому вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано в начале этой главы (фот. 80 — 86),
Результаты
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Ступень IV
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха.
Техника
1. Лягте, как описано в ступени I, пунктах 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, данным в ступени II, пунктах 2 — — 4.
2. Теперь вдохните, следуя техникам, данным в пунктах 2 — 5 ступени III
3. Сожмите диафрагму и расслабьте ее, постепенно выдыхая глубоко, медленно и равномерно, до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты,
4. Это составляет один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти- — пятнадцати минут, затем расслабьтесь.
Результаты
Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы, ступени I- — IV являются подготовительными к удджайя пранаяме, выполняемой лежа.
Ступень V
Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает искусству наблюдения и ведет к равномерному дыханию
Техника
1. Сядьте в падмасану, сиддхасану, свастикасану или вирасану, или же в любую другую удобную позу.
2. Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночник и спину прямымии, но спинные мышцы мягкими и подвижными для регулирования положения туловища. Прочность позвоночника должна быть уравновешена подвижностью спин ных мышц, которые расслабляются и сокращаются с потоком выходящего и исходящего дыхания. Абсорбцию дыхания следует синхронизировать с подвижностью спинных мышц. Чем медленнее их движения, тем лучше абсорбция дыхания.
3. Опустите голову к туловищу и поднимите внутренний