4. Возьмись за голени, лодыжки или ступни.
5. Ключ: Сохраняй спину прямой. Если ты начинаешь горбиться в пояснице, значит, ты зашел слишком далеко. Вернись немного назад и сфокусируйся на прямом корпусе.
6. Время Удержания: 60 секунд.
Эффект: Растянутые подколенные сухожилия позволяют тазу правильно наклоняться, убирая компенсационную нагрузку с поясницы.
УПРАЖНЕНИЕ 2.5: БОКОВОЙ ТРОС (Устранение Боковых Сдвигов)
Цель: Растянуть широчайшие мышцы и косые, которые часто стягивают позвоночник в сторону.
Позиция: Наклон стоя.
Исполнение:
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними правую руку над головой.
3. Слегка наклонись влево. Не скручивайся вперед и не заваливайся назад. Наклон должен быть строго вбок.
4. Представь, что ты зажат между двумя стеклами: ты можешь двигаться только в плоскости.
5. Считывание: Фокусируйся на ощущении вытяжения от правого бедра, через правый бок, до кончиков пальцев правой руки.
6. Время Удержания: 30 секунд на каждую сторону.
Эффект: Восстановление симметрии и подвижности боковых цепей, что необходимо для идеальной вертикали.
СЕКЦИЯ 2.4. СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: ТЕХНИКА «ТАЙНЫЙ ВЗДОХ»
Ты можешь выполнять все эти упражнения механически, и эффект будет минимальным. Чтобы получить Максимальный Доступ к снятию напряжения, ты должен подключить свой Контрольный Клапан – дыхание.
Техника «Тайный Вздох» – это твоя способность использовать выдох для убеждения мышц расслабиться.
Мышцы имеют защитный механизм: при резком, быстром движении они сжимаются (рефлекс растяжения), чтобы предотвратить травму. Вот почему агрессивная растяжка – это ошибка.
Правильный Протокол Дыхания при Растяжке:
1. Фаза А: Вход (Инфильтрация): Медленно и контролируемо войди в позицию растяжки (например, в Упражнение 2.2). Двигайся до первой точки ощутимого натяжения – «Точки Охраны».
2. Фаза B: Удержание (Ожидание): Сделай 2-3 глубоких, ровных вдоха, удерживая позицию. Твои мышцы находятся в состоянии «Охраны».