Глава 6. Важность физической активности
Физическая активность – это основа здорового образа жизни, которая способствует улучшению как физического, так и эмоционального состояния.
Для чего организму нужны физические упражнения?
Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:
– сохранять мышечный тонус,
– устранять застои в мышцах,
– сжигать калории и регулировать вес,
– улучшать кровообращение,
– ускорять обмен веществ,
– повышать работоспособность и увеличить уровень энергии,
– снижать стресс,
– улучшать работу мозга, улучшить когнитивные функции,
– улучшить качество сна.
Недостаток физической активности становится причиной возникновения множества серьезных и хронических заболеваний даже у молодых людей. Среди них:
– ожирение;
– патологии сердца и сосудов;
– хрупкость костей;
– атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
– патологии опорно-двигательного аппарата;
– развитие запора и геморроя – малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;
– ментальные проблемы – может появиться тревожность и снизиться самооценка.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья рекомендуется уделять 150—300 минут в неделю физическим нагрузкам средней интенсивности, таким как ходьба, езда на велосипеде, легкий фитнес или плавание. Также можно выбрать нагрузки высокой интенсивности, например, бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки или бокс, и уделять им 75—150 минут в неделю.
Существует множество видов физической активности, которые могут заинтересовать вас. Это может быть прогулка, танцы, зарядка, растяжка, упражнения дома или в спортзале, плавание, катание на лыжах или коньках, и это лишь некоторые из них. Всегда можно найти то, что вам по душе!
Польза физической активности для психического здоровья.
1. Повышение настроения. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.
2. Снижение уровня тревожности. Регулярные тренировки способствуют уменьшению тревожности и улучшению психологического состояния. Она помогает снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и улучшить настроение.
3. Повышение самооценки и уверенности. Успешные занятия спортом помогают укрепить чувство собственного достоинства и самоуважения.
4. Улучшение сна. Физическая активность положительно влияет на качество сна.
5. Развитие когнитивных способностей. Занятия спортом способствуют улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, память и способность принимать решения.
Польза физической активности для организма:
1. Укрепление мышц и костей. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, костей и суставов, предотвращая различные заболевания и травмы.
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживая здоровье сердца и обеспечивая нормальное кровообращение.
3. Контроль веса. Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровый вес, сжигая лишние калории.
4. Повышение выносливости и гибкости. Физическая активность способствует улучшению выносливости и гибкости, делая нас более функциональными в повседневной жизни.
5. Профилактика заболеваний. Регулярные тренировки снижают риск развития многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, артрит и рак.
Как выбрать подходящий вид физической активности?
Прежде всего, определитесь с целью – чего вы хотите достичь с помощью занятий спортом. Вот несколько примеров:
– восстановить силы и укрепить здоровье;
– снять напряжение после рабочего дня;
– поддерживать физическую форму;
– повысить выносливость и стать сильнее;
– восстановиться после травм или операций.
При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. Лучше всего выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.
Виды физической активности
Давайте рассмотрим основные виды физической активности и их влияние на организм.
Аэробные нагрузки
Это тип физической активности, который предполагает длительную работу с низкой интенсивностью. К таким нагрузкам можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег и плавание.
Такие тренировки способствуют насыщению клеток организма кислородом, повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию дыхательной системы.
Основные правила выполнения аэробных упражнений:
Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Например, при беге рекомендуется делать вдох на два шага, а выдох – на два шага. Если вы начинаете задыхаться, значит, вы взяли слишком быстрый темп, и нужно снизить скорость.
Не стоит выполнять упражнения с ускорением дольше 10—15 секунд. Длительные упражнения следует выполнять с постепенным снижением интенсивности.
Делайте перерывы для отдыха. Если нужно, выполняйте упражнения в несколько подходов, но не стоит перегружать организм без перерывов на отдых.
Упражнения с отягощением, или силовые тренировки
Это физические упражнения, которые направлены на преодоление сопротивления и обычно включают в себя повторяющиеся движения. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания и занятия на тренажерах.
Результатом таких тренировок является укрепление мышц и повышение выносливости. Важно выполнять силовые упражнения под руководством тренера, чтобы избежать травм.
Основные принципы выполнения силовых упражнений:
Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
Бесконтрольное количество повторений не приведёт к улучшению выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения не более 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота и голеней – не более 15 раз).
Важно, чтобы все основные группы мышц получали нагрузку. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как даже при работе с небольшим весом можно получить серьезную травму.
Интервальная физическая нагрузка
Этот вид физической активности предполагает сочетание упражнений с высокой и низкой нагрузкой в рамках одной тренировки. Например, интервальная беговая тренировка может выглядеть так: человек бежит на максимальной скорости в течение 10 секунд, а затем идет спокойным шагом в течение минуты. После восстановления пульса цикл повторяется.
Интервальные тренировки – это отличный способ повысить свою физическую форму. Их часто используют профессиональные спортсмены, поэтому не стоит заниматься ими чаще двух-трёх раз в неделю.
Занятия с интервалами предполагают наличие хорошей физической подготовки. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо согласовать с тренером уровень нагрузки и продолжительность интервалов..
Развитие гибкости
Гибкость мышечных волокон, суставов и связок снижает риск получения травм и помогает мышцам восстанавливаться после физических нагрузок.
Упражнения на растяжку:
– снимают напряжение с мышц и делают их более упругими;
– сохраняют гибкость и подвижность суставов и позвоночника;
– предотвращают преждевременный износ суставов;
– улучшают состояние суставной сумки;
– помогают предотвратить остеохондроз;
– предотвращают развитие артрита.
Упражнения на координацию
Координация – это способность человека совершать плавные, точные и контролируемые движения благодаря слаженной работе мышц. Для выполнения любого движения необходимо скоординировать работу мышц: одни мышцы должны напрячься, а другие – расслабиться. При этом важно сделать это с нужной скоростью и силой.
Развивая координацию, человек учится эффективно действовать в любой ситуации, будь то прыжок, поднятие тяжести или сложное гимнастическое упражнение.
Упражнения на координацию:
– снижают риск падений и травм, поскольку учат тело напрягать нужные мышцы в нужный момент;
– уменьшают боли в спине;
– улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.
Физическая активность на рабочем месте
Выполнение физических упражнений в процессе работы может быть эффективным способом поддержания физической активности в течение дня. Одним из простых упражнений, которое можно выполнять на рабочем месте, является замена обычного стула на специальный стул-мяч или стул-скамейку. Это может способствовать улучшению осанки, укреплению мышц ягодиц и ног.
Стирка, уборка и садоводство
Стирка, уборка и садоводство могут быть отличными способами увеличить физическую активность. Эти виды деятельности помогают укрепить мышцы и повысить уровень активности.
Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Не Случайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию..
Наконец, следует помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды физической активности. Сочетание кардио-упражнений, таких как бег или ходьба, с силовыми тренировками и растяжкой может помочь достичь лучших результатов в укреплении мышц, повышении выносливости и улучшении общего физического состояния.
Зная, как двигательная активность влияет на организм, можно начинать планирование упражнений.
Для поддержания тонуса и снятия усталости:
– Хождение пешком на работу или учёбу;
– Вечерние прогулки перед сном;
– Легкие гимнастические упражнения после пробуждения;
– Комплексы ЛФК для шеи в течение дня.
Постепенное увеличение нагрузок минимизирует риски болей, усталости и негативных последствий.
Чтобы влияние двигательной активности на здоровье было положительным, а не губительным, стоит придерживаться следующих правил:
– Выполнять любые лечебные или спортивные комплексы через 1—1,5 после приёма пищи;
– Не заниматься спортом, если есть признаки простуды или обострения хронических заболеваний;
– Не перегружать себя на первых стадиях – это сделает только хуже;
– Выполнять все движения правильно, делать перерывы на передышку.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень нагрузки, важно следить за своими ощущениями во время тренировок, прогулок и бега. Тренер по фитнесу, лечебной физкультуре или другому виду спорта будет предлагать стандартные упражнения, но вы должны определить свой предел самостоятельно.
У мамы моей приятельницы была астма и болели ноги. Ей уже 65 лет. Она решила попробовать скандинавскую ходьбу вместе с подругами, и через полгода боли в ногах прошли, а приступы астмы стали беспокоить реже на 50%.
Заключение:
Физическая активность – это ключевой элемент нашего здоровья и благополучия. Она помогает не только укрепить тело, но и улучшить психологическое состояние. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, выбирая те виды активности, которые приносят радость и удовольствие.