Глава 4. Влияние лишнего веса на нашу жизнь
Лишний вес и ожирение – это состояния, при которых в организме накапливается избыточное количество жира. Это может негативно повлиять на здоровье. Избыточный вес определяется по индексу массы тела (ИМТ), который составляет от 25 до 29,9. Ожирение же характеризуется ИМТ 30 и выше. Эти состояния могут быть вызваны дисбалансом между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также генетическими, метаболическими и экологическими факторами.
Физические последствия
Избыточный вес и ожирение могут привести к множеству серьезных заболеваний и состояний:
– Сердечно-сосудистые заболевания: Увеличенный вес повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.
– Диабет 2 типа: Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета, так как оно влияет на способность организма использовать инсулин.
– Заболевания суставов: Избыточная нагрузка на суставы может привести к остеоартриту и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
– Респираторные проблемы: Ожирение может вызывать или усугублять проблемы с дыханием, такие как обструктивное апноэ сна.
– Качество жизни: Избыточный вес может снижать уровень физической активности, что в свою очередь приводит к ухудшению общего состояния здоровья.
Психологические последствия
Избыточный вес также влияет на психическое здоровье:
– Депрессия и тревожность: Люди с избыточным весом могут сталкиваться с низкой самооценкой, что может привести к депрессии и тревожности.
– Социальная стигматизация: Общество часто осуждает людей с избыточным весом, что может привести к социальной изоляции и ухудшению качества жизни.
Избыточный вес и ожирение могут иметь серьезные долгосрочные последствия:
– Снижение продолжительности жизни: Исследования показывают, что ожирение связано с повышенной смертностью от различных заболеваний.
– Развитие хронических заболеваний: Ожирение увеличивает риск развития множества хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени.
– Экономические затраты: Лечение заболеваний, связанных с избыточным весом, может быть дорогостоящим как для пациента, так и для системы здравоохранения в целом.
Профилактика избыточного веса и ожирения включает в себя комплексный подход, который включает изменения в образе жизни:
– Правильное питание
• Сбалансированная диета: Употребление разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и здоровые жиры.
• Контроль порций: Обратите внимание на размер порций, чтобы избежать переедания.
• Ограничение сахара и насыщенных жиров: Сокращение потребления сладких напитков, фастфуда и обработанных продуктов.
– Физическая активность
• Регулярные упражнения: Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может включать прогулки, бег, плавание или занятия спортом.
• Активный образ жизни: Включайте больше движения в повседневную жизнь – поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте во время перерывов на работе.
– Поддержка и мотивация
• Общение с близкими: Поддержка со стороны семьи и друзей может значительно повысить шансы на успех в борьбе с избыточным весом.
• Профессиональная помощь: Консультации с диетологами или специалистами по физической активности могут помочь разработать персонализированный план.
– Психологическая помощь – вместе со специалистом вы отправитесь в путешествие по вашей жизни, изучая, что заставляет вас «заедать» тревогу, исследуете имеющиеся проблемы. Прорабатывая их с помощью психолога в безопасной, поддерживающей обстановке, клиент сможет начать менять свое отношение к жизни, по-другому относиться к еде, находя удовольствие и успокоение в иных занятиях.
– Мониторинг прогресса
• Отслеживание питания и физической активности: Использование приложений или дневников для контроля за потребляемыми калориями и уровнем активности может помочь оставаться на правильном пути.
Лишний вес и ожирение – это серьезные проблемы, которые могут существенно ухудшить самочувствие и качество жизни. Чтобы предотвратить их возникновение, необходимо применять комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и поддержку со стороны близких. Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас – это вклад в ваше будущее!
Диеты, как метод сбросить вес:
В мире существует множество разнообразных диет, которые обещают быстрый и эффективный результат. Однако не все из них могут быть полезны для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые популярные системы питания с точки зрения современной науки о питании.
1. Кето-диета
Основные принципы кето-диеты: значительное ограничение потребления углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Цель – перевести организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся в результате расщепления жиров.
Преимущества кето-диеты: многие отмечают быструю потерю веса, улучшение когнитивных функций и снижение уровня сахара в крови.
Однако есть и недостатки: недостаточное потребление углеводов может привести к дефициту питательных веществ, усталости, головным болям и проблемам с пищеварением. Исследования показали, что кето-диета может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, длительное применение кето-диеты может привести к недостатку кальция, магния, калия и железа (потому что железо усваивается только с вит. С, а его в белковой пищи нет), что негативно сказывается на состоянии печени и почек.
2. Средиземноморская диета
Основные принципы: Средиземноморская диета базируется на традиционных блюдах стран Средиземноморья. В ее основе – большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы и умеренное потребление мяса.
Преимущества: Средиземноморская диета известна своей способностью снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Она помогает поддерживать здоровый вес, продлевает жизнь и улучшает когнитивные функции благодаря высокому содержанию Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.
Недостатки: Хотя средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных, некоторым людям может быть сложно привыкнуть к новому рациону, особенно если они привыкли к более калорийной пище. Также она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты.
3. Интервальное голодание
Существует несколько способов интервального голодания, но все они основаны на чередовании периодов приема пищи и периодов полного отказа от еды. Один из наиболее известных методов – это 16/8, когда 16 часов отводится на голодание, а 8 часов – на питание.
Преимущества интервального голодания: снижение веса; улучшение обмена веществ; повышение чувствительности к инсулину, что особенно важно для людей с риском развития диабета второго типа.
Однако у этого метода есть и недостатки: некоторым людям сложно переносить длительные периоды голода, что может привести к перееданию в разрешенные часы; возможно ухудшение настроения и снижение работоспособности. Исследования показывают, что интервальное голодание может влиять на гормональный фон, особенно у женщин, вызывая нарушения менструального цикла и снижение фертильности.
Этот метод не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, а также при наличии определённых заболеваний: диабет; гипогликемия; сердечно-сосудистые заболевания; гормональные нарушения; заболевания желудочно-кишечного тракта; панкреатит; заболевания печени и почек; желчекаменная болезнь; иммунодефицитные состояния.
Хотя, как я уже упоминала в предыдущей главе – японский исследователь Ёсинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за то, что открыл механизм аутофагии и доказал, что он благотворно влияет на организм.
4. Вегетарианство
В меню вегетарианца входят все продукты, которые можно найти в веганском рационе: овощи, фрукты, зелень, ягоды, крупы и бобовые, а также соевые продукты. Кроме того, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья, вегетарианец может добавлять в свой рацион яйца (ововегетарианство), молочные и кисломолочные продукты (лактовегетарианство) или и то, и другое (оволактовегетарианство).
Основу рациона составляют овощи, ягоды, фрукты, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые. Вегетарианец может включать в свой рацион молочные продукты и/или яйца в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. Важно отметить, что вегетарианское питание требует внимания к потенциальному дефициту витамина D, железа и Омега 3 жирных кислот.
Из рациона исключаются все продукты животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, а также продукты на их основе, такие как бульон, рыбный соус, порошок даси и другие. Также не рекомендуется употреблять желатин и блюда с его содержанием, а также коллаген.
5. Монодиета
Монодиета – это простой режим питания, который предполагает употребление одного или нескольких продуктов из одной группы. Существует множество разновидностей монодиет, таких как гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие. Сторонники монодиет считают, что они позволяют быстро сбросить вес без необходимости тщательно планировать и контролировать рацион, как это требуется при сбалансированном питании.
Преимущества монодиет: Простота в применении. Для монодиеты не нужно готовить сложные блюда. Достаточно взять с собой на работу 1,5 литра кефира или яблоки, и результат не заставит себя ждать. Но монодиету можно соблюдать не более трёх дней, но лучше всего ограничиться одним днём.
Недостатки монодиет: Основной недостаток монодиет – опасность длительного применения. Если следовать монодиете более трёх дней, организм может недополучить необходимые витамины и микроэлементы. Это может привести к функциональному сбою желудочно-кишечного тракта, который в свою очередь может вызвать непереносимость продуктов, которые ранее были привычны и полезны для организма. В результате может возникнуть неусвоение пищи, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как, например, при анорексии.
6. Диета по группам крови.
Суть этой популярной и часто эффективной диеты заключается в том, что подбор рациона в соответствии с группой крови может улучшить пищеварение и привести к значительной потере веса.
Преимущества: При строгом соблюдении этой диеты были зафиксированы случаи прекращения пищевой аллергии. Однако после отказа от рекомендаций аллергия может вернуться. Также специалисты утверждают, что соблюдение этой диеты положительно влияет на развитие плода во время беременности, особенно в случаях болезни или угрозы выкидыша. Однако перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Недостатки: Диета не подходит людям с нарушением обмена веществ. Она предназначена для здоровых людей, желающих сбросить 3—5 килограммов. Для большего эффекта диета не подходит.
7. Подсчёт калорий
Один из самых популярных методов для снижения веса – это подсчет калорий. Необходимо определить, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Это количество может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Преимущества:
1. Подсчет калорий помогает сформировать здоровые пищевые привычки, что является основой для поддержания стройности.
2. Подсчет калорий позволяет человеку внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, обращать внимание на их состав и избегать вредных добавок.
3. Подсчет калорий – это эффективный способ для снижения веса.
Однако у этого метода есть и недостатки:
1. Подсчет калорий не учитывает режим питания, размер порций и сбалансированность рациона по белкам, жирам, витаминам и микроэлементам.
2. Продукты могут быть низкокалорийными, но иметь высокий гликемический индекс и не подходить для похудения. Например, они могут быть бедны белком и витаминами или содержать острые или соленые добавки, которые усиливают аппетит и нарушают обмен веществ.
Заключение:
Не существует универсальной диеты, которая подходила бы всем без исключения. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. При выборе системы питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, цели, которые нужно достичь, а также образ жизни.
Поэтому перед началом любой диеты рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет наиболее безопасным и эффективным для вас.