Чтобы не испортить продукты неправильными сочетаниями и не потерять суть правильного питания из-за старых привычек, необходимо внимательно изучить и запомнить семь основных принципов:
1. Не ешьте, если не голодны. Это, пожалуй, самый важный совет. Привычка есть «за компанию», использовать еду как средство от стресса или способ скоротать время может привести к тому, что вы перестанете доверять своим ощущениям. В результате вы начнете есть без чувства голода, чаще, чем нужно, и набирать вес.
2. Откажитесь от продуктов быстрого приготовления. Всё, что прошло многократную обработку, долго хранится и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище.
3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество – около 30 мл на килограмм веса в день. Чай, кофе, молоко и компот – это еда и напитки, а не вода.
4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость: хлеб при правильном питании разрешён. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г в день. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если вам сложно ограничивать себя в хлебе, его можно заменить хлебцами. Вы можете самостоятельно выпекать хлеб, поскольку у вас есть возможность регулировать его ингредиенты.
5. Рафинированные продукты, содержащие много углеводов, – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление белого риса, картофеля, растительного и сливочного масла, сладких напитков и пшеничной муки. Они достаточно калорийны, но не дают ощущения сытости до следующего приёма пищи. Кроме того, в них мало клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника.
6. Ежедневно употребляйте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Эта здоровая пища обеспечит организм витаминами, клетчаткой и утолит желание «похрустеть», защищая от вредных продуктов. Удобно брать с собой для перекуса на работе нарезанные кусочками огурцы, морковь, тыкву или яблоки и груши. Больше всего пользы принесут сезонные фрукты и овощи: в них больше витаминов и меньше нитратов.
7. Немного о сахаре
«Сахар необходим для мозга», «Сахар – сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, давайте попробуем разобраться.
Что такое сахар? Сахар, или сахариды – это общее название для всех простых углеводов. Они содержатся в продуктах питания или образуются в организме после переработки сложных углеводов, таких как полисахариды и крахмал.
К простым углеводам относятся:
Сахароза – это основной компонент сахара, который получают из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – также известная как виноградный сахар или декстроза. Она содержится во фруктах, овощах, ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности её получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар, который содержится во фруктах и мёде. Она слаще сахарозы и глюкозы и используется в производстве кондитерских изделий и полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара, или лактозы. Она содержится в молоке и менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар, который получают из проросших зёрен ячменя, ржи и других зерновых. Он содержится в томатах, пыльце и нектаре некоторых растений.
Таким образом, сахар – это не только сахарный песок или рафинад, но и множество других веществ, которые содержатся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые мы получаем с пищей, можно разделить на две группы: природные, которые содержатся в необработанных продуктах, и добавленные в процессе переработки.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, независимо от их источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных количествах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара, который может привести к ожирению, кариесу и диабету второго типа.
Для нормальной работы организма лучше получать сахар из природных источников, таких как овощи, фрукты, крупы, молоко и орехи. В них, помимо сахара, содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, нехватка которых может привести к хроническим заболеваниям.
Природные источники обычно содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники содержит 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара – это лишние сахара, которые не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить их употребление.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона, что составляет примерно 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта при среднем рационе в 2000 ккал. Эту норму можно смело уменьшить в два раза, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.
Почему иногда ограничивают природные сахара?
Некоторые фрукты, такие как виноград и тропические фрукты, включая бананы, содержат слишком много сахаров, поэтому их избыточное употребление может быть вредным, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Однако если такой склонности нет, то умеренное употребление сладких тропических фруктов не повредит.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, а также изделия из переработанного мяса. Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, таких как хлеб, соусы, фастфуд и молочные продукты. Чтобы узнать, содержит ли продукт сахар, необходимо внимательно изучить его этикетку. В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза и мальтоза, названия которых могут встретиться на этикетке.
Существует ли зависимость от сахара? Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, поскольку ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, употребление сладкой пищи вызывает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация сахара повышается, а затем резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может привести к желанию съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
Важно помнить!
Чтобы не вызвать стресс, откажитесь от избыточного потребления сахара постепенно. Уменьшайте количество сахара, добавляемого в чай и кофе, ешьте меньше сладостей и выпечки. Вместо сладких напитков пейте морсы и компоты, которые можно приготовить без сахара. Сократите потребление переработанных продуктов и не забывайте включать в рацион сложные углеводы.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – это вещества, которые придают сладкий вкус, но имеют низкую или нулевую калорийность. Их следует использовать с осторожностью, так как влияние на организм еще не до конца изучено, и нет международных или национальных рекомендаций по их употреблению.
Исследования показывают, что злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, может негативно сказаться на работе почек и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Некоторые исследователи утверждают, что использование подсластителей может привести к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови и негативно сказаться на кишечном микробиоме.
Натуральные сахарозаменители:
– Фруктоза – это натуральный сахар, который содержится во фруктах, меде и некоторых овощах. По калорийности она сопоставима с обычным сахаром – 4 ккал на грамм, но при этом она в два раза слаще. Поэтому для достижения нужной сладости её требуется меньше. Фруктоза не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови, но избыток фруктозы может привести к ожирению, диабету, жировой болезни печени и проблемам с сердцем.
– Сорбит – это еще один заменитель сахара. Он менее сладкий, чем сахар, но медленнее усваивается. Сорбит можно найти в виде сиропа или кристаллов. Он содержится в сливах, абрикосах и персиках. В больших количествах сорбит может вызвать слабительный эффект.
– Ксилит – это еще один заменитель сахара. Он слаще сорбита и имеет калорийность 2,4 ккал на грамм. Ксилит содержится в клубнике, кукурузе, цветной капусте и тыкве. Его также можно найти в сливах. Ксилит не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови. Он термостабилен, поэтому его можно использовать для приготовления горячих десертов.
– Стевиозид – это экстракт растения стевии, которое растёт в Южной и Центральной Америке. Стевиозид слаще сахара в 250—300 раз. Он безопасен и может использоваться в питании длительное время. Он не вызывает набор веса и не влияет на эмаль зубов. В продуктах промышленного производства он обозначается как Е960. Вот уже на протяжении длительного времени я применяю этот тип подсластителя, в том числе и для своих детей.
– Эритрит – это еще один заменитель сахара. Он практически не содержит калорий и не влияет на углеводный обмен. Он менее сладкий, чем сахар, но устойчив к высоким температурам и положительно влияет на зубную эмаль. Эритрит безопасен и может использоваться в питании длительное время. Как и другие заменители сахара, он может вызвать слабительный эффект при употреблении в больших количествах.
Как можно уменьшить потребление сахара?
Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты и цукаты, можно есть свежие или замороженные фрукты, ягоды и орехи. Вместо сладких напитков и соков утоляйте жажду чистой водой. При приготовлении пищи используйте минимальное количество сахара. Замените белый хлеб чёрным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манную и кукурузную) – цельнозерновыми (гречневой, полтавской, ячневой и перловой). Ограничьте потребление слишком сладких фруктов (бананов и винограда). Откажитесь от фабричных соусов. Сократите потребление переработанных продуктов и полуфабрикатов. Внимательно изучайте состав продуктов на этикетках. Применяйте безвредные аналоги сахара.