Глава 3. Питание – Основа тела
Правильное питание – это залог долгой и активной жизни, а также способ сохранить молодость.
Для поддержания здоровья и полноценной жизни каждому существу необходимо правильное питание. Оно обеспечивает рост, развитие и нормальное функционирование всех систем организма, укрепляет здоровье и предотвращает возникновение острых и хронических заболеваний.
Все необходимые вещества мы получаем из пищи, и их дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество этих веществ сильно варьируется в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Суть здорового питания заключается в сбалансированном потреблении макро- и микронутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы и вода. Микронутриенты – это витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительными материалами, но участвуют в огромном количестве биохимических процессов – от метаболизма до репликации ДНК.
Большинство продуктов содержат все три макронутриента, но в разных пропорциях. Медленные углеводы в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и крупах. Белки можно получить из любого мяса, включая птицу, рыбы, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут получать растительный белок из бобовых, сои и орехов, но растительный белок значительно уступает животному по пищевой ценности.
Жиры содержатся в молочных продуктах, орехах, различных маслах, жирной рыбе и мясе. Однако при выборе между мясом и рыбой предпочтение стоит отдать рыбе, поскольку она содержит меньше насыщенных жиров.
При составлении рациона питания важно учитывать роль овощей и фруктов. Они являются источником клетчатки, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, а также содержат множество полезных микроэлементов.
Кроме того, здоровое питание должно сопровождаться поддержанием водного баланса. Потеря даже 10% жидкости может привести к серьёзным последствиям, вплоть до летального исхода. Норма потребления воды варьируется от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В жаркую погоду, при физических нагрузках, во время болезни, а также для людей с избыточным весом рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день. Следует помнить, что избыточное потребление жидкости может негативно сказаться на работе почек, поэтому не стоит пить больше, чем необходимо.
При переходе на правильное питание рекомендуется ограничить потребление некоторых продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье. К таким продуктам относятся:
– сладкая выпечка;
– напитки с высоким содержанием сахара, особенно пакетированные соки и газированные напитки;
– чрезмерно соленая, сладкая и острая пища;
– майонез и кетчуп;
– алкогольные напитки.
Эти продукты содержат большое количество добавленного сахара и, как следствие, лишних калорий. Однако это не означает, что нужно полностью исключать их из рациона. Например, стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не нанесут вреда здоровью. Главное – не злоупотреблять этими продуктами и не забывать о здоровом питании в целом.
Чтобы начать питаться правильно, нужно понимать, что здоровый рацион должен соответствовать определённым критериям:
1. Иметь достаточное количество калорий.
2. Содержать правильное соотношение питательных веществ.
3. Быть сбалансированным по количеству приёмов пищи.
4. Не есть в спешке.
Диетологи рекомендуют употреблять пищу не менее пяти раз в день: три основных приёма и два перекуса. Они считают, что это помогает избежать переедания и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда она также нуждается в отдыхе. Однако существуют научные работы, которые ставят под сомнение эту точку зрения. Поэтому данный тезис не может быть определён однозначно.
К примеру, Японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизма аутофагии. Осуми исследовал аутофагию в клетках дрожжей, лишив их энергии. Он обнаружил, что вакуоли заполняются аутофагосомами с повреждёнными белками и веществами. Ученый выявил 15 генов, регулирующих аутофагию, подтвердив её роль в защите клеток от вирусов, вредных веществ и борьбе со старением. Он питается всего 2 часа в день, ему 80 лет и чувствует он себя отлично. Его исследования показывают, что интервальное голодание не только не несет вреда, но и оказывает положительное воздействие на организм.
Основа правильного питания – это привычка есть осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это помогает лучше переварить пищу и быстрее почувствовать насыщение. Кроме того, центр насыщения в головном мозге понимает, что человек наелся через 20 минут после начала трапезы. Если есть слишком быстро, то есть риск переесть. Неспешный прием пищи без отвлекающих факторов позволяет насладиться едой и оценить ее объем как достаточный для насыщения. Давным давно было установлено учеными, что особенности нашего пищеварения соответствуют травоядному, а не плотоядному типу. Поэтому для нас крайне важно тщательно пережевывать пищу.
Чтобы построить здоровый рацион, нужно исключить из меню вредные, калорийные, сложные по составу и содержащие консерванты продукты. В таблице ниже приведены источники питательных веществ, которые идеально подходят для приготовления здоровой пищи.