Варианты настройки на дыхание
Теперь затронем нюансы настройки внимания на дыхание, которые также будут способствовать оптимизации состояния или позволять легче сосредоточиваться. Как уже упоминалось, мы можем фокусироваться на разных аспектах дыхания – движение воздуха через ноздри, движения грудной клетки, живота и так далее. Наиболее удачными мне видятся четыре варианта. Кратко их опишу.
Движение воздуха через ноздри.
Первое, это сосредоточение внимания на ощущении от прохождения воздуха через ноздри. Этот вариант удобен тем, что ощущения от прохождения воздуха очевидны – мы чувствуем прикосновение воздуха, небольшое трение, а также можем заметить, что вдыхаемый воздух чуть прохладней, чем выдыхаемый. К тому же ощущение достаточно точно локализовано, и это позволяет проще удерживать внимание и знать, куда внимание вернуть в случае случившегося отвлечения и последующего спохватывания. Плюс ко всему, сосредоточиваясь на прохождении воздуха через ноздри, мы легко можем отследить и немного изменить скорость дыхания. Это даёт возможность скорректировать состояние, не уходя в саморегуляцию полностью, как бы между делом. Мне представляется, что для начинающего это самый удобный вариант.
Дыхание в «центре».
Мы сосредоточиваем внимание на том, что происходит на уровне таза, живота, поясницы. Не на движении стенки живота вперед-назад, а на всём указанном объеме. Мы можем условно обозначить центральную точку процесса, она будет находиться на уровне пупка или чуть ниже в глубине тела – между передней стенкой живота и поясницей. И объектом сосредоточения будет вся область вокруг этой центральной точки, всё от седалищных костей и промежности до нижних рёбер включительно. Мы наблюдаем все движения и изменения плотности, происходящие в этом объеме в процессе вдоха, выдоха, пауз.
Выгода такого варианта настройки на дыхание в том, что когда мы «ищем» дыхание здесь, оно сюда и «приходит». То есть сам паттерн дыхания очень мягко и естественно меняется на физиологически более выгодный. И этот паттерн, помимо прочего, стимулирует нас к поддержанию нейтральной позиции. Наше общее состояние через некоторое время также сдвигается в сторону большей собранности, центрированности, ощущения спокойной силы. Таким образом, данный тип настройки на дыхание становится элементом саморегуляции. И в качестве бонуса мы получаем достаточно выраженное положительное влияние на здоровье. В случае регулярной продолжительной практики, конечно.
Поток ощущений/движений в объёме тела.
Здесь мы распределяем внимание по всему объёму тела, наблюдая поток ощущений и движений, связанных с дыханием. Конечно, вряд ли получится полностью отделить ощущения, связанные с дыханием, от прочих ощущений. Основной смысл в том, что ориентированное на дыхание внимание задействует процессуальное восприятие. Какие конкретно ощущения будут попадать в поле осознанного восприятия – не столь важно.
Чтобы прийти к такой настройке восприятия, мы можем «поискать» дыхание в разных частях тела. Уже знакомое ощущение от прохождения воздуха через ноздри, знакомое ощущение в области живота-поясницы-таза, движение и изменение давления в грудной клетке, как передаётся движение «дыхательной волны» к рукам и ногам и так далее. То есть здесь нам придётся провести подготовительную работу. И это позволит затем переключиться на проживание от момента к моменту потока ощущений и движений.
С одной стороны, это намного более сложная настройка. Но такой вариант обладает рядом преимуществ. Мы постепенно обретаем способность осознавать сложный многоуровневый и многогранный процесс. Мы в ещё большей степени настроены на изменчивость, то есть опытным путем воспринимаем непостоянство как одну из ключевых характеристик нашей субъективной реальности. И мы более полно возвращаем внимание к проживанию тела, причём, в силу особенностей данной настройки, это будет ассоциированное проживание. Такое вотелеснивание (embodiment) – один из ключиков к адекватной оценке своего состояния, своей ресурсности и стрессоустойчивости. В общем, полезные побочные эффекты здесь точно будут. Рекомендую потратить немного времени на описанную соматически-ориентированную подготовку. И затем, каждый раз, когда вы будете использовать такую настройку в качестве объекта для практики внимательности, она будет «работать» на ваше психосоматическое состояние, на ваше здоровье. Это не цель практики, но как «товар в подарок» – почему нет?
«Смысл» дыхания.
В этом случае ключевым является осознавание смысла происходящего процесса и его соответствующее восприятие. Мы понимаем, что дыхание это не «вещь в себе», не то, что происходит исключительно с моим телом. Дыхание – это процесс взаимодействия, обмена между телом и окружающим миром. Воздух входит, смешивается с нашим телом, меняется, выходит, смешивается с окружающим пространством. Как таковой, границы между воздухом внутри и воздухом снаружи нет. И границы между воздухом в помещении, в котором вы находитесь, и воздухом вне помещения тоже нет. Есть некий глобальный процесс движения и изменения воздуха. Дышим мы, все другие живые существа на планете, леса, океаны (микроводоросли и т.д.). Есть глобальное дыхание планетарного масштаба, в которое встроено наше маленькое дыхание. Мы осознаём-понимаем такое положение вещей и с этим пониманием-чувством наблюдаем, как происходит наше дыхание.
Здесь принципиально значимым фактором является именно наша установка, наше понимание. Чтобы сформировать эту установку, мы размышляем и воображаем, но конечный продукт – установка-чувство, которое мы удерживаем на протяжении практики. То есть это становится ещё частью того, что надо памятовать в процессе. Отличие от предыдущих вариантов в том, что мы сосредоточены не только на телесных ощущениях, но и на смысле этих ощущений. Памятование смысла – задача несколько более высокого уровня абстрактности.
Данный вариант настройки приводит к более глубокому расслаблению, ощущению большей целостности и в то же время неотделённости от большого мира. Как и предыдущую настройку, данный вариант можно использовать как отдельную соматическую практику с целью повышения ресурсности, стрессоустойчивости, адаптивности.
На протяжении одной сессии рекомендуется использовать одну, максимум две, настройки. Если мы используем все четыре или больше, то само переключение с одного варианта на другой станет отвлекающим фактором. Нам будет казаться, что другая настройка лучше и вся сессия будет состоять из сомнений и перескоков с одной настройки на другую. Заранее принятое решение о том, какая настройка будет сегодня объектом для развития внимательности, сильно упрощает дело. Если вариантов два, а не один, это тоже допустимо. В этом случае мы допускаем изменение настройки, но нам не нужно выбирать. Если мы уже работаем с одной настройкой, то у нас в запасе есть ещё одна, и мы либо в какой-то момент переключаемся на неё, либо нет.
Тестирование сочетаний предложенных настроек может открыть вам наиболее удобный именно для вас вариант. Но ещё раз отмечу, варианты и сочетания важны скорее с точки зрения регуляции своего состояния и выбора наиболее лёгкого для входа в практику способа. С точки же зрения практики внимательности всё это не имеет принципиального значения.