1.2.2. Режим сна Качество и регулярность: Полноценный и регулярный сон имеет решающее значение. Хроническое недосыпание приведет к тому, что вы будете слишком уставать и засыпать во время попытки. Чрезмерный сон может сделать вас слишком вялым и менее осознанным. Циркадные ритмы: Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Стабильный циркадный ритм помогает вашему телу и уму быть в гармонии. Метод “пробуждение-возвращение в кровать” (ПВК): Этот метод, подробно описанный в Части 2, наиболее эффективен, когда вы легли спать, проспали 4-6 часов (период, когда наступает фаза быстрого сна – REM, идеальная для АП), затем встали на короткое время и вернулись в кровать, чтобы попытаться выйти.
1.2.3. Регулярная физическая активность Умеренные нагрузки: Включите в свой распорядок дня умеренную физическую активность, такую как быстрая ходьба, плавание, йога или легкий бег. Физические упражнения помогают снять физическое напряжение, улучшают кровообращение, способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья) и улучшают общее самочувствие. Избегайте переутомления: Не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками непосредственно перед попыткой проекции, так как это может перевозбудить нервную систему и затруднить расслабление. Закончите тренировку за несколько часов до сна. Йога и тай-чи, напротив, могут быть полезны для выполнения перед попыткой, так как они способствуют гибкости, равновесию и глубокому расслаблению.
1.2.4. Релаксация и снятие напряжения Глубокое физическое расслабление является фундаментом для любой техники АП. Ваше тело должно быть настолько расслаблено, чтобы вы почти перестали его чувствовать, но ум при этом оставался бодрым. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): Это мощная техника для снятия физического напряжения. Начните со стоп: Напрягите все мышцы стоп на 5-7 секунд, затем резко расслабьте, почувствовав разницу. Постепенно поднимайтесь вверх по телу: Голени, бедра, ягодицы, живот, поясница, грудь, руки (от кистей до плеч), шея, лицо (челюсть, лоб, глаза). В каждой группе мышц напрягайте их максимально, а затем полностью отпускайте, позволяя им глубоко расслабиться. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение уходит из тела. Дыхательные упражнения: Медленное, глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) – это ключ к активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте медленно через нос, чувствуя, как живот поднимается, а грудь остается относительно неподвижной. Считайте до 4. Задержите дыхание на 7 счетов. Медленно выдыхайте через рот (или нос), считая до 8, чувствуя, как живот опускается. Повторите 5-10 раз. Это техника 4-7-8, разработанная доктором Эндрю Вейлом, отлично подходит для быстрого успокоения. Сосредоточьтесь исключительно на ощущениях дыхания, позволяя ему уносить все напряжение. Осознанность тела (body scan): Эта медитативная практика помогает осознать и отпустить напряжение. Лягте удобно, закройте глаза. Мысленно “просканируйте” свое тело, начиная со стоп и медленно поднимаясь вверх. Просто замечайте любые ощущения (тепло, холод, покалывание, онемение, легкую боль) без осуждения и попыток их изменить. Просто отмечайте их и позволяйте им быть. Если вы находите напряженную область, направьте туда свое дыхание, представляя, как оно расслабляет эту часть тела. Цель – достичь состояния полной физической неподвижности и ощущения легкости, при котором вы почти не ощущаете своего тела, как будто оно растворяется в кровати.