ФИЗИОЛОГИЯ СНА
ЧТО ТАКОЕ СОН
Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам, и отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы его нервной системы и тела.
Наша биологическая жизнь, как и у животных, основана на определённых циклах, подчиненных законам природы, и полностью зависит от них. Бодрствование и сон – один из таких циклов.
Почему так сложилось?
Потому что во Вселенной все находится в непрерывном движении. Мы живем на планете, которая вращается не только вокруг своей оси, и имеет вращающийся вокруг себя спутник, но и вокруг Солнца, которое тоже вращается и вокруг своей оси, и в бесконечной системе галактик.
Со школьной скамьи мы знаем, что годичный цикл связан с периодом движения Земли вокруг Солнца, смена дня и ночи – это вращение Земли относительно своей оси, а лунный цикл является движением Луны вокруг Земли.
Согласно этим циклам выстраивается и жизнь во всей природе. В зависимости от смены освещенности, у живых организмов выстраивается цикл бодрствования и сна, в зависимости от времен года регулируется обмен веществ. Эти процессы происходят вне зависимости от нашей воли. Подстроиться под сезонные изменения человеку, как и животным, помогает не календарь, а гормональная система, которая выстраивает внутренние физиологические процессы, опираясь на освещенность внешней среды.
На Земле циклы освещенности меняют Солнце и Луна.
Солнечный свет в большей своей части лежит в зелёном спектре. Окружающая нас растительность тоже зеленого цвета. Максимум солнечного спектра хлорофиллом не усваивается, а наоборот, отражается. А синий и красный спектры усваиваются.
Особенность видения нами Солнца в желтом цвете объясняется особенностью строения наших глаз. Зеленая часть спектра не слишком любима нашей сетчаткой.
Луна, как вторичный источник света, принимая и отражая солнечный свет, возвращает его на Землю.
В организме человека осведомленность о процессе освещенности происходит, главным образом, при помощи зрения.
Через сетчатку глаз свет попадает в одно из ядер гипоталамуса (супрахиазматическое ядро), затем через ряд посредников – в эпифиз (шишковидная железа), а эпифиз выделяет гормон мелатонин.
Мелатонин осуществляет суточную регуляцию жизнедеятельности организма, регулирует репродуктивную функцию и обмен веществ. Из-за проблем с мелатонином возникает усиленное старение организма, проблемы с иммунитетом. Мелатонин – мощный антиоксидант, это здоровье с перспективой на несколько десятков лет вперед.
Еще одним ключевым гормоном, пик выработки которого происходит в первую глубокую фазу сна, является гормон роста соматотропин, вырабатываемый гипофизом и являющийся одним из ключевых регуляторов процессов роста и развития человека.
Помимо мелатонина и гормона роста, в процессе сна вырабатывается и влияет на его физиологию еще целый ряд важных веществ.
Например, серотонин вырабатывается днем, большая его часть выделяется в кишечнике, и лишь несколько процентов – в головном мозге.
Являясь нейромедиатором, он позволяет нервной системе адресно пропускать импульсы. Нервная система человека и животных похожа на разветвленную систему железных дорог, где нейромедиаторы выполняют функцию стрелок, пропуская импульсы только туда, куда необходимо организму.
С выделением серотонина связаны повышенное внимание и осознанность, память, внимание, хорошее настроение.
Мелатонин связывается со способностью организма хорошо спать, выделяется на основе серотонина, и у них общий строительный материал – солнечный свет. Попадая в организм днем, свет превращается в серотонин. Вечером в шишковидной железе серотонин превращается в мелатонин, тем самым обеспечивая нам здоровый сон, и помогая организму уснуть. На балансе этих двух основных гормонов возможен цикл бодрствование/ сон.
Но не все так просто, потому что в организме есть и другие гормоны, так или иначе влияющие на баланс серотонина и мелатонина. Например, кортизол, который вырабатывается надпочечниками с целью помочь нам справиться со стрессом. Повышенная концентрация кортизола позволяет быстро и адекватно реагировать на ситуацию. Но слишком высокая его концентрация приводит к повышенному раздражению, злости, плохому настроению и подавлению серотонина.
Время выработки мелатонина начинается примерно с восьми часов вечера, максимум приходится на два-три часа ночи. С четырех часов утра начинает вырабатываться кортизол, к девяти часам утра – пик, и в течение дня должен происходить спад. Такова идеальная картина.
Люди с ненормированным графиком работы и стрессом страдают нарушениями выработки гормонов и их дисбалансом.
Ресурс надпочечников со временем иссякает, кортизол перестает вырабатываться, и человек начинает испытывать постоянную усталость, упадок сил, сонливость.
На цикл сна и бодрствования, безусловно, влияют распорядок дня и общая организация нашей жизни, например, питание.
В качестве мер регуляции кортизола может выступать организация режима нашего питания. Такой ряд мер, как, к примеру, диеты, связанные с употреблением высокоуглеводной или низкоуглеводной пищи. Наличие правильных углеводов в пище, таких как сладкий картофель или дикий рис, позволяет добиться снижения кортизола. Снижение уровня стресса путем наличия правильных углеводов тоже позволяет добиться хороших результатов.
Необходимо достаточное употребление жидкости в течение дня, поскольку обезвоживание не позволяет человеку добиться регулирования уровня кортизола в организме. Регуляции достаточной выработки кортизола помогают отдых и расслабление, чередующиеся с посильным физическим трудом или спортивными тренировками.
И наоборот, тяжелые вечерние тренировки могут выработать бессонницу, оставляя кортизол на высоком уровне, и мешая выработке мелатонина. Поэтому физические нагрузки лучше переносить на утреннее время.
На поддержание гормонального баланса также влияют травы-адаптогены: элеутерококк, женьшень, индийское растение ашвагандха.
С употреблением женьшеня стоит быть аккуратнее, большое количество приводит к тремору и дрожанию конечностей.
Элеутерококк практически безвреден, и в разумных дозах не способен нанести вред организму, хотя при злоупотреблении тоже способен привести к нарушениям сна.
Перенос тяжелых тренировок или физического труда на первую половину дня, регулярный отдых, правильное питание и достаточное количество жидкости – все это факторы, влияющие на выработку кортизола.
Помимо перечисленных гормонов-нейромедиаторов, в нашем организме есть и другие. Не все из них являются важными для осознанных сновидений, но занимают определенное место в нашей гормональной системе, поэтому их следует упомянуть.
Дофамин вырабатывается при успешном достижении результата в какой-либо деятельности, тем самым стимулируя нас заниматься ею и дальше. Отсутствие мотивации и положительных эмоций от работы означает недостаток дофамина.
Диметилтриптамин: его функции плохо изучены, но известно, что при выделении этого медиатора появляются галлюцинации, видение несуществующих объектов.
Ацетилхолин участвует в большинстве нервных реакций, и вещества, содержащие большое количество этого медиатора, способствуют выработке осознанных сновидений.
Адреналин/норадреналин помогает справляться с мощными стрессовыми ситуациями, включая внутренние ресурсы организма. При частых занятиях экстремальными видами деятельности выработка этого медиатора истощается, и требуются еще более экстремальные занятия, чтобы она происходила.
Гамма-аминомасляные кислоты участвуют в большинстве нервных реакций.
Глицин улучшает память.
Эндорфины выделяются, когда нам хорошо. Например, при занятиях сексом
Еще один гормон, регуляция выработки которого происходит ночью, серый кардинал нашего организма, – гормон насыщения лептин. Этот гормон посылает в мозг сигналы о том, что организму необходима энергия. Если энергии достаточно, организм воспримет этот сигнал как признак сытости, а если энергии недостаточно, то запустит поисковое пищевое поведение. Доказано, что каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному злоупотреблению двухсот-трехсот калорий на следующий день, притом за счет сладкого, мучного или фастфуда, насыщенного трансжирами. Это происходит из-за того, что нарушается регуляция выработки лептина, и снижается чувствительность рецепторов к нему в головном мозге. Наверняка вы замечали, что если не выспались, то регулировать аппетит на следующий день становится проблематично.