• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.
• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).
• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.
• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.
• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.
• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.
• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.
• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.
• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.
• Повторите все то же самое со второй ногой.
Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.