Пранаяма
Пранаяма состоит из двух слов: прана – жизненная энергия, поступающая в тело через дыхание, и яма – контроль. То есть пранаяма – это метод контроля дыхания и, как следствие этого, контроль ума.
«Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума» (Сватмарама «Хатха-йога прадипика», 2.2).
Мудрец Патанджали в своих «Афоризмах йоги» определил йогу, как прекращение видоизменения принципа мышления, что достижимо различными методами, ни один из которых неосуществим без контроля над праной и дыханием, внутренне связанных с умом. Эта связь подтверждается нашим ежедневным жизненным опытом. Прекращение психической активности возрастает пропорционально замедлению дыхания, а в случае удушения одновременно прекращается и психическая деятельность до тех пор, пока дыхание не восстановится. Полное же исчезновение умственной деятельности происходит во время смерти тела. Это доказывает, что ум и прана взаимообусловлены – одно не может действовать без другого.
Три акта естественного дыхания:
• вдох (пурака),
• задержка (кумбхака),
• выдох (речака).
Кумбха означает «сосуд». При выполнении задержки дыхания тело становится подобным сосуду, наполненному праной.
Антар-кумбхака – задержка дыхания после вдоха, связана с накоплением и удержанием праны внутри тела.
Бахир-кумбхака – задержка дыхания после выдоха, связана с вытеснением праны за пределы тела.
Кевала (абсолютная, полная) – кумбхака – естественная задержка дыхания без вдоха и выдоха.
Пранаямы:
1. Нижнее диафрагмальное дыхание. Спокойное ровное дыхание животом. На вдохе мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и затягивает воздух в нижние отделы легких, живот выпячивается вперед. На выдохе мышцы живота напрягаются, диафрагма поднимается и выталкивает воздух из легких, живот возвращается назад в исходное положение. При этом дыхании мышцы живота и диафрагма массируют внутренние органы, улучшаются процессы пищеварения. Нижнее диафрагмальное дыхание связано с апана-вайю и самана-вайю.
2. Среднее грудное дыхание. Спокойное ровное дыхание грудью. На вдохе грудная клетка расширяется, живот подтягивается, наполняются воздухом средние отделы легких. На выдохе грудная клетка сжимается, легкие освобождаются от отработанного воздуха, живот возвращается в исходное положение. Среднее грудное дыхание связано с прана-вайю.
3. Верхнее ключичное дыхание. Спокойное ровное дыхание грудью. На вдохе грудная клетка поднимается (поднимаются грудина и ключицы), живот подтягивается, наполняются воздухом верхние отделы легких. На выдохе грудная клетка опускается, легкие освобождаются от отработанного воздуха, живот возвращается в исходное положение. Верхнее ключичное дыхание связано с удана-вайю.
4. Полное йоговское дыхание. Спокойное ровное дыхание. На вдохе мышцы живота расслабляются, живот выпячивается вперед, затем расширяется и поднимается грудная клетка, живот подтягивается. На выдохе грудная клетка опускается и сжимается, при этом живот выпячивается вперед, заканчивается выдох напряжением мышц живота. При таком дыхании работают все отделы легких, и происходит их полная вентиляция. Полное йоговское дыхание связано с вьяна-вайю.
5. Сурья—бхедана («сурья» – солнце, «бхедана» – покорение, «сурья—бхедана» – покорение солнца) пранаяма. Вдох через правую ноздрю – задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Выполнить 12 циклов дыхания. Активизация правого энергетического канала (Пингала). Очищает мозг, устраняет болезни от избытка воды и излечивает расстройства, причиняемые червями (бактериями).
6. Удджайи (победоносный) пранаяма. Углубленное, замедленное дыхание при полузакрытой голосовой щели. «…вдох через обе ноздри, чувствуя звучность дыхания от горла до сердца, – задержка дыхания —выдох через левую ноздрю. Помогает выздороветь от заболеваний, вызванных чрезмерным скоплением слизи, укрепляет сердечные мышцы, стимулирует пищеварительный огонь организма» (Сватмарама «Хатха—йога прадипика»). Выполнить 12 циклов дыхания.
7. Ситакари (охлаждающий) пранаяма. Вдох через рот (кончик языка расположить между зубами) со свистящим звуком – выдох через ноздри. Выполнить 12 циклов дыхания. Устраняет голод, жажду, вялость и сонливость.
8. Ситали (прохладный) пранаяма. Вдох через рот (слегка высунув язык между губами, свернуть его трубочкой) – задержка дыхания – медленный выдох через нос. Выполнить 12 циклов дыхания. Устраняет болезни живота и селезенки, а также такие болезни, как лихорадка, раздражительность, голод, жажду и вредное действие ядов.
9. Бхастрика (кузнечные меха) пранаяма. Акцентированный вдох и быстрый выдох через ноздри. Бхастрику животом (форсированное дыхание животом, где слышно и вдох, и выдох) выполнить 30 – 108 раз. Бхастрику грудью (форсированное дыхание грудью, где слышно и вдох, и выдох) выполнить 15 – 30 раз. Очищает энергетические каналы. Наполняет энергией.
Сурья—бхедана и Удджайи производят тепло, Ситкари и Ситали – прохладу. Бхастрика сохраняет температуру неизменной. Сурья-бхедана преимущественно контролирует проявления воздуха. Уджайи – капхи (флегмы), Ситкари и Ситали —желчи,а Бхастрика —всех трех.
10. Бхрамари (пчела) пранаяма. Вдох и выдох через нос, издавая жужжащий звук пчелы. Выполнить 12 циклов дыхания. Очищает горло, укрепляет голосовые связки. Вибрации этого дыхания успокаивают ум. Помогает при бессоннице.
11. Плавини (плавающая) пранаяма. Полный вдох (100%) – задержка дыхания – неполный выдох (50%). Тело находится в воде, а лицо над водой. Концентрация на дыхании способствует длительному удержанию тела на поверхности воды.
12. Капалабхати (сияющий череп). Акцентированный выдох через нос, напрягая мышцы живота, – пассивный беззвучный вдох, расслабляя мышцы живота. Внимание удерживается в голове (взгляд с закрытыми глазами в межбровье). Выполнить 30 – 108 раз. Активизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, очищает носовые пазухи. Является шаткармой. Противопоказание – повышенное артериальное давление.
13. Нади—Шодхана («нади» – энергетические каналы, «шодхана» —очищение) пранаяма. Вдох через правую ноздрю – задержка дыхания – выдох через левую ноздрю – задержка дыхания – вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – задержка дыхания. Выполнить 12 циклов дыхания. Постепенно нужно достичь пропорции: 1 – 4 – 2 – 1, которая соответствует фазам дыхания: вдох (пурака) – задержка дыхания (антар-кумбхака) – выдох (речака) – задержка дыхания (бахир-кумбхака). Уравновешивает психическое состояние, очищает энергетические каналы. Если есть заболевания сердца и гипертония, выполнять без задержек дыхания.
14. Чандра—бхедана («чандра» – луна, «бхедана» – покорение, «чандра—бхедана» – покорение луны) пранаяма. Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю. Выполнить 12 циклов дыхания. Активизация левого энергетического канала (Ида).
15. Вилома («ви» – отрицательная частица, «лома» – волосы, «вилома» – не по шерсти, против естественного порядка вещей) пранаяма.
1) этап: ступенчатый вдох (спокойный вдох с паузами) – задержка дыхания – спокойный ровный выдох. Выполнить шесть циклов дыхания. Глубокий вдох – задержка дыхания – Мула и Джаландхара бандхи. Накапливает энергию в теле, повышает артериальное давление.
2) этап: глубокий вдох – задержка дыхания – ступенчатый выдох (спокойный выдох с паузами). Выполнить шесть циклов дыхания. Глубокий вдох – полный выдох – задержка дыхания – Маха бандха. Очищает тело, понижает артериальное давление. Противопоказание Вилома пранаямы – заболевания сердца.
16. Анулома («ану» – вместе, «лома» – волосы, «анулома» – по шерсти, в естественном порядке) пранаяма. Глубокий вдох через обе ноздри – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – глубокий вдох через обе ноздри – задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Вдох выполняется дольше, чем выдох. Выполнить 12 циклов дыхания.
17. Пратилома («прати» – противоположный, «пратилома» – против шерсти) пранаяма. Эта пранаяма противоположна Ануломе. Вдох производится попеременно через левую и правую ноздрю – задержка дыхания после вдоха – выдох через обе ноздри. Вдох выполняется дольше, чем выдох. Выполнить 12 циклов дыхания.
Эффект от Анулома и Пратилома пранаям такой же, как от Удджайи, Нади—Шодханы и Сурья—бхеданы.
Противопоказания Анулома и Пратилома пранаям: нарушения кровяного давления, заболевания сердца, нервные расстройства.
18. Сама вритти («сама» – равный, «вритти» – действие, движение) пранаяма. Дыхание, при котором достигается равная продолжительность вдоха, – задержки дыхания после вдоха, – выдоха – и задержки дыхания после выдоха. Выполнить 12 циклов дыхания. Постепенно растянуть цикл дыхания на одну минуту. Успокаивает ум.
19. Висама вритти («висама» – неравный, «вритти» – действие, движение) пранаяма. Дыхание, при котором используются разные соотношения между вдохом, задержкой дыхания и выдохом.
20. Сахита пранаяма («сахита» – сопровождаемая). Контроль дыхания, сопровождаемый намеренными задержками дыхания после вдоха или после выдоха. Сахита пранаяма используется с целью очищения прана-вайю и развития контроля над праной.
21. СО – ХАМ пранаяма («со – хам» – это мантра дыхания, где «со» символизирует божественное сознание, а «хам» – индивидуальное). Через нос вдох со звуком «СО» – выдох со звуком «ХАМ». Успокаивает ум, способствует единению божественного и индивидуального сознания.
22. Кевали-кумбхака пранаяма – замедленное дыхание, при котором задержки дыхания систематически возрастают.
Главные условия для пранаямы – это постепенность, регулярность и свежий воздух. Если пранаяма выполнена правильно, ум успокаивается, пропадают грубые чувственные восприятия, и это способствует полной концентрации ума.
«4.21. Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной).
4.22. Две вещи дают жизнь читте (деятельности сознания) – дыхание (прана) и желания (васана). Когда исчезает одно, тогда исчезает и другое.
4.23. Когда мысль поглащается, тогда дыхание (прана) останавливается. Когда останавливается дыхание (прана), тогда поглащается и мысль.
4.25. Если действует мысль, действует и дыхание. Пока оба не остановлены, продолжают действовать все чувства (индрии). Только остановкой их достигается освобождение»
(Сватмарама «Хатха-йога прадипика»).