1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и подтяните колени.
2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях (фото 47).
3. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
5. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени (фото 48).
6. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
7. На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола (фото 47).
8. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану (фото 1).
Эффект
Эта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки, а также избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Те, кто при выполнении Ширшасаны (фото 184) чувствует тяжесть в голове или у кого краснеет лицо, должны прежде выполнить Уттанасану – после нее стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств.