16. Уштрасана (фото 41). Третья
В переводе с санскрита уштра означает «верблюд».
Техника
1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.
2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер (фото 40).
3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую – на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.
4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.
5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад (фото 41).
6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра (фото 40). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Эффект
Эта асана незаменима при сутулости – она расправляет плечи и спину. Весь позвоночник активизируется и удлиняется назад. Поза безопасна для практикующих старшего возраста, а также для тех, у кого есть травмы позвоночника.
17. Уткатасана (фото 42). Вторая
Утката означает «сильный», «мощный» и одновременно «неустойчивый». Положение тела в этой асане напоминает позу человека, сидящего на стуле.