1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На выдохе согните правую ногу в колене, приведете ее к себе и захватите большой палец ноги правой рукой, зажав его между большим пальцем, с одной стороны, и указательным и средним – с другой.
3. Опустите левую руку на левое бедро и балансируйте на правой ноге (фото 20). Сделайте два вдоха.
4. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и как следует вытяните ее перед собой (фото 21). Сделайте два вдоха.
5. Как только почувствуете устойчивость в этом положении, захватите правую стопу обеими руками и поднимите ее выше (фото 22). Сделайте два вдоха.
6. С выдохом опустите сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую голень (фото 23). Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. С выдохом расцепите руки и опустите правую ногу на пол, вернувшись в Тадасану (фото 1).
8. Повторите позу в другую сторону, оставив правую стопу на полу, а левую ногу подняв вверх.
9. Балансировать в положении, описанном в пп. 5 и 6, достаточно сложно. Выполнить полный вариант позы удастся, только если вы освоили положение, показанное на фото 23.
Эффект
Эта поза укрепляет мышцы ног, а также дает ощущение устойчивости и равновесия.
12. Паршваттанасана (фото 26). Шестая
Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут – интенсивный, тан – вытягивать, удлинять) – это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.