РИС. 55. Мост на предплечьях * * *
Ошибки: мышцы бедер не работают.
Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.
Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони
Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).
Ошибки: голова поворачивается в стороны.
Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.
РИС. 56. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – подготовка *
РИС. 57. Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) с прямыми ногами * * *
Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост
Из положения лежа на спине
Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).
Из положения стоя
Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.
Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.
Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.