РИС. 14. Чатуранга Дандасана *
Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.
Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.
Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).
Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без
Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).
РИС. 15. Уттанасана *
Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.
Прогиб в Уттанасане
Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).
Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.
Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
Планка – высокий упор с прямыми руками
Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).
Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.
Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.
Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.