— 7 раз
2. Дыхание «ха», лежа — 3 »
3. Пранайяма n 1 — 1 »
4. Йога-мудра — 3 »
5. Вакрасана, 2-я фаза — 3 »
6. Ардха-салабхасана — 3 »
7. Бхайджангасана — 4 »
8. Сиршасана — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
16-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Дыхание, укрепляющее нервы — 3 »
3. Пранайяма n 3 — 2 »
4. Симхасана — 3 »
5. Сиршасана — 3 »
6. Удийяна, сидя — 3 »
7. Дханурасана — 2 »
8. Сарвангасана — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
17-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Капалабхати — 3 »
3. Пранайяма n 7 — 3 »
4. Бхастрика — 2 »
5. Майюрасана — 2 »
6. Дханурасана — 2 »
7. Удийяна, стоя — 2 »
8. Випарита-карани — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
18-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Кумбака, задержка 20-30 сек. — 2 »
3. Бхастрика — 3 »
4. Сушна-пурвак — 2 »
5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза — 2 »
6. Триконасана — 3 »
7. Пашимотасана — 3 »
8. Халасана — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
19-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Уджайи — 5 »
3. Пранайяма n 5 — 3 »
4. Сушна-пурвак — 3 »
5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза — 3 »
6. Удийяна-бандха, стоя — 3 »
7. Сарвангасана — 3 »
8.
9. -«»-
10. -«»-
20-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Дыхание «ха», лежа — 3 »
3. Пранайяма n 4 — 3 »
4. Супта-ваджрасана — 2 »
5. Сиршасана — 3 »
6. Удийяна-бандха, сидя — 3 »
7. Дханурасана — 2 »
8. Випарита-карани — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
21-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Бхастрика — 3 »
3. Кумбака, задержка 20-30 сек. — 3 »
4. Пранайяма n 4 — 2 »
5. Йога-мудра — 3 »
6. Майюрасана — 3 »
7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза — 2 »
8. Сиршасана — 3 »
9. -«»-
10. -«»-
Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает
от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может
делать те асаны и пранайямы, которые у него получаются и
которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься
одновременно более часа.
Я вверяю пранайямы, асаны, а также древнюю систему
медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой,
волей, желанием и воображением, западным учителям для
физической тренировки. Все это бесценно, достойно
пристального внимания и было бы очень полезно дать эту
систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу,
позволило бы вырастить новое поколение с новой силой,
самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело
здорово, оно является послушным инструментом для выражения
собственного «я».