дыхание до тех пор, пока оно
не станет медленным и равномерным. Держим позвоночник прямым
и чувствуем подлинный мир. В фокусе нашего внимания
находится сердце, уходят наши тревоги, мы излучаем подлинное
спокойствие и мир… Пусть нас не беспокоят никакие другие
мысли. Мы должны практиковать это упражнение ежедневно от 5
до 10 минут! Оно особенно необходимо и полезно людям запада
с их исключительно активным образом жизни.
С миром в сердце ложимся на спину и заканчиваем
упражнения савасаной.
Те, кто делает упражнения хатха-йоги, должны
приспособить эти упражнения к целям, которые они хотят
достичь.
Для очень занятых служащих, которые занимаются йогой в
целях сохранения здоровья, желательно выполнять каждый вечер
перед ужином (никогда на полный желудок) следующие
упражнения.
Тот, кто хочет развить прекрасное тело и может
посвятить большое время для упражнений для тела и сознания,
должны выполнять утром медленные упражнения, а вечером
упражнения йогов или наоборот.
Тот, кто хочет упражнения йогов делать более
интенсивно, должен найти компетентного духовного учителя и
руководствоваться его указаниями.
1-я неделя
1. Полное дыхание йогов в падмасане или сидхасане — 7 раз
2. Кумбака. Задержка 10-12 сек. — 2 »
3. Уджайи — 3 »
4. Вакрасана, 2-я фаза — 2 »
5. Мудра-йога — 3 »
6. Матсиасана — 2 »
7. Бхайджангасана — 3 »
8. Випарита-карани — 3 »
9. Медитация — 5 мин.
10.Савасана — 5 мин.
2-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя — 7 раз
2. Капалабхати — 3 »
3. Бхастрика — 3 »
4. Пашимотасана — 3 »
5. Супта-ваджрасана — 3 »
6. Триконасана — 3 »
7. Сарвангасана — 3 »
3-я неделя
1. Полное дыхание сидя — 7 раз
2. Очищающее дыхание — 3 »
3. Дыхание, укрепляющее нервы — 3 »
4. Вакрасана, 2-я фаза — 2 »
5. Удийяна-бандха, стоя — 3 »
6. Падахастасана — 3 »
7. Ардха-салабхасана — 3 »
8. Халасана — 2 »
4-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Дыхание «ха», стоя — 3 »
3. Дыхание «ха», лежа — 3 »
4. Сушна-пурвак — 3 »
5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза — 3 »
6. Йога-мудра — 3 »
7. Триконасана — 3 »
8. Випарита-карани — 3 »
9. Медитация — 10 мин
10 савасана — 10 мин
5-я неделя
1. Полное дыхание, сидя — 7 раз
2. Пранайяма n 1 — 3 »
3. Пранайяма n 2 — 3 »
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза — 2 »
5. Пашимотасана — 3 »
6. Бхайджангасана — 3 »
7. Удийяна-бандха, стоя — 3 »
8. Сарвангасана — 3 »
9. И 10. — упражнения этой и всех следующих недель аналогич-
но 4-й неделе.
6-я неделя
1. Полное дыхание, лежа — 7 раз
2. Пранайяма n 3 — 2 »
3. Пранайяма n 4 — 2 »
4. Сушна-пурвак — 3 »
5. Йога-мудра — 3 »
6. Майюрасана — 2 »
7. Дханурасана