Теперь перейдем к суставной разминке. Ее цель – бережно «разбудить» и смазать все движущиеся части нашего организма, от пальцев ног до шеи. Начни с легких круговых движений стопами – по 10—15 вращений в каждую сторону. Почувствуй, как в лодыжках появляется приятное тепло и энергия.
Далее подключай колени – мягко согни их и выполни по 10 сгибаний-разгибаний. Следи, чтобы колени двигались точно над стопами и не заваливались внутрь. Если тебе сложно удерживать равновесие, можешь придерживаться рукой за спинку стула или стену.
Переходим к тазобедренным суставам. Для этого выполним круговые движения бедрами – как будто рисуем ягодицами большой круг. По 5—10 вращений по часовой стрелке и против. Старайся делать круги максимально широкими, задействуя все мышцы таза и нижней части спины.
Не забываем про позвоночник – наш главный столб стабильности и гибкости. Выполним простое, но эффективное упражнение – «кошка-корова». Встань на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогнись в пояснице и подними голову вверх – это «корова». На выдохе округли спину, втяни живот и опусти голову – это «кошка». Повтори 10—15 раз, синхронизируя движения с дыханием.
Разомни и руки – сделай по 10 кругов запястьями и локтями в каждом направлении. Не спеши, прислушивайся к ощущениям, с каждым вращением стряхивая напряжение и зажимы. Представь, что твои суставы – это шарниры, которые ты старательно смазываешь для легкого и плавного скольжения.
Наконец, потянемся всем телом в позе «собаки мордой вниз». Из положения на четвереньках подними таз вверх и выпрями ноги, стремясь пятками к полу. Руки и спина при этом составляют прямую линию. Расслабь шею, взгляд направь в сторону коленей. Оставайся в этой позе 5—7 глубоких вдохов, с каждым выдохом отпуская лишнее напряжение.
Фух, отлично поработали! Теперь все твое тело разогрето, размято и готово к более интенсивной практике. Но прежде давай уделим немного внимания дыхательным техникам – ведь правильное дыхание это ключ к безболезненному и эффективному гвоздестоянию.