Вы можете сидеть на стуле с прямой спиной, лежать или стоять – главное, чтобы вам было комфортно и расслабленно. Закройте глаза, если это помогает вам сосредоточиться.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своём дыхании.
Обратите внимание на естественный ритм своего дыхания, не пытаясь его изменить. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.
Шаг 3. Замедлите дыхание.
Начните сознательно замедлять дыхание, стремясь к 5—6 дыхательным циклам в минуту. Вдохните медленно и глубоко в течение 5—6 секунд, почувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие. Затем медленно и плавно выдохните в течение 5—6 секунд, полностью освободив лёгкие от воздуха.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на области сердца.
Перенесите внимание на область груди, почувствуйте биение своего сердца. Представьте, что вы дышите через область сердца.
Шаг 5. Развивайте в себе позитивные эмоции.
Вспомните что-то или кого-то, кто вызывает у вас чувство благодарности, любви, сострадания или радости. Почувствуйте, как эти эмоции наполняют вас теплом и спокойствием.
Шаг 6. Продолжайте практику в течение 3—5 минут.
Продолжайте дышать медленно и ритмично, сосредоточившись на области сердца и культивируя позитивные эмоции. Если ваши мысли блуждают, просто мягко верните внимание к дыханию и ощущениям в области сердца.
Шаг 7. Завершите практику.
Постепенно возвращайтесь к осознанию окружающего пространства. Откройте глаза и обратите внимание на свои ощущения. Заметьте, какие изменения произошли в вашем теле и сознании.
Эффекты и преимущества сердечного дыхания
Регулярная практика дыхания сердцем может принести целый ряд положительных эффектов:
Снижение уровня стресса и тревожности: дыхание сердцем помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению уровня гормонов стресса и ощущению расслабленности.
Улучшение концентрации и внимания: когерентность сердечного ритма повышает эффективность работы мозга, улучшая концентрацию и внимание.