Шаг 2: Опишите свое текущее восприятие.
Запишите, как вы обычно видите эту ситуацию/объект/человека. Какие мысли и эмоции она у вас вызывает? Какие “ярлыки” вы на неё вешаете?
Пример: “Утренняя пробка – это ужасно, она отнимает моё время и нервы. Я всегда опаздываю из-за неё.”
Пример: “Мой коллега X всегда занудный и критикует мои идеи.”
Шаг 3: Измените точку зрения (несколько вариантов):
Вариант А: Позитивная переоценка.
Задайте себе вопросы:
“Какие положительные стороны (даже самые маленькие) есть в этой ситуации/объекте/человеке, которых я раньше не замечал?”
“Чему эта ситуация может меня научить?”
“Какую пользу я могу извлечь из этого?”
“Как это могло бы быть еще хуже?” (чтобы оценить текущее состояние как не самое плохое)
Продолжение примера с пробкой: “Пробка дает мне время послушать интересный подкаст, который я бы иначе не успел, или подумать о своих планах на день. Это время для себя, в котором меня никто не отвлекает. Я могу расслабиться и не спешить.”
Продолжение примера с коллегой: “Коллега X, возможно, просто очень внимателен к деталям и хочет, чтобы все было идеально. Его критика заставляет меня проверять свои идеи тщательнее, что делает их сильнее. Возможно, он просто не умеет выражать свои мысли по-другому.”
Вариант Б: Точка зрения другого человека (эмпатия).
Представьте себя на месте другого человека (если это конфликт или отношение к кому-то).
“Как бы эту ситуацию увидел мой партнер/коллега/друг?”
“Каковы их мотивы, потребности, страхи?”
“Как бы на это посмотрел мудрый человек (наставник, историческая личность)?”
Пример: ребенок не хочет спать. “Я устал и злюсь. А что чувствует он? Возможно, ему страшно в темноте, или он просто хочет еще немного моей любви и внимания, потому что скучал целый день. Он не пытается меня разозлить, он просто ребенок со своими потребностями.”
Вариант В: Отстранение (взгляд сверху).
Представьте, что вы смотрите на ситуацию издалека или с высоты птичьего полета.
“Как эта ситуация выглядит в контексте всей моей жизни? Насколько она значима в долгосрочной перспективе?”
“Какова большая картина?”