9 мая 2020
– Старайтесь видеть то, что находится прямо перед вами. Смотрите с разделенным вниманием.
– Старайтесь слышать фоновые звуки. Слушайте с разделенным вниманием.
– Когда вы едите или пьете, чувствуйте вкус еды и напитков. Ощущайте вкус с разделенным вниманием.
21 сентября 2019
– Упражнение на смотрение – смотрите с разделенным вниманием. Половину внимания направьте на впечатление перед вами, половину – на себя смотрящего, например на глаза, через которые смотрите. Не переводите взгляд раньше, чем через три-четыре секунды, чтобы зрительные впечатления успели войти. Не задерживайте взгляд больше четырех секунд, чтобы не началась цепочка воображения по поводу того, на что вы смотрите. Важные моменты:
– Обращайте внимание на детали – форму носа, губ, бровей, цвет глаз и волос, мимику, материал, тени, блики, отражения и т. д.
– После каждого перевода взгляда разделённое внимание будет «соскакивать», необходимо постоянно разделять его заново, пока внимание не окрепнет и будет поддерживать себя само.
– Упражнение на слушание – слушайте с разделённым вниманием. Начните слушать с вниманием какой-то один звук. Не теряя первый, добавьте внимание ко второму звуку, далее к третьему, и т. д. Постарайтесь удерживать осознание всех звуков во моменте, после чего добавьте осознание себя слушающего, например можно ощущать органы слуха, или осознавать эмоции, если вы слушаете музыку или другого человека.
– Создайте себе будильник, чтобы напоминать об упражнениях. Положите монетку, но теперь в другой ботинок. Каждый раз когда будите ощущать монету, начинайте выполнять упражнение на слушание или на смотрение.
Самонаблюдение
Наблюдение низших центров, формирование наблюдающего «я».