Теун Марез

Крик орла

напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр.

Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы

ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бёдрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, свод стопы и пальцы.

Далее переходите к ягодичным мышцам – напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бёдра вниз, чтобы задействовать, как я их называю, мышцы «бикини». Через пару

секунд резко расслабьтесь. Для изоляции верхней части живота напрягите межрёберные мышцы и втяните рёбра внутрь. Перейдите к плечевому поясу – с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле).

Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе вы только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом расслабьте).

Наконец напрягите мышцы шеи, сильно вжимаясь затылком в кровать. Затем напрягите мимическую мускулатуру лица буквально «в комок», сжимая веки, глаза, губы, стискивая зубы и прижимая язык к передним зубам. Последним будет напряжение мускулатуры волосистой части головы – не раскрывая глаз, «удивленно» вскиньте брови кверху так, чтобы движение достигло скальпа.

После расслабления мышц лягте ровно и неподвижно, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив веки и язык. Мысленно проверьте каждый участок тела на отсутствие остаточного напряжения. «Поймав» напряжённый участок,