ПОВСЕДНЕВНАЯ ПРОСВЕТЛЁННОСТЬ

Дэн Миллман

вверх к потолку, стараясь прижать пятки к полу и, наклоняя голову так, чтобы стал виден ваш живот.

• Из этой верхней, изогнутой позиции, начинайте опускать ягодицы вниз к полу, делая вдох, для повторного движения.

Обратите внимание:

* Три полных повторения

* Вдох делается при опускании ягодиц к полу и изгибании спины в обратную дугу.

* Выдох делается на подъеме ягодиц прямо вверх.

* Руки держите ровно всё время.

* Прогибаясь назад (ягодицы внизу), приподымите голову, взгляд направьте вверх.

• Поначалу, вам может понадобится сделать промежуточный вдох-выдох между фазами движения; перенапрягаться не стоит.

Полезный эффект:

• Улучшает гибкость позвоночника и ног

• Освобождает от напряжения внизу спины и живота

• Укрепляет плечи и запястья

• Раскрывает область творчества солнечного сплетения

Рок-н-Ролл

Rock and Roll

Инструкции:

• Ритмическое перекатывающееся движение назад-и-вперед, растягивающее верх и низ спины.

• Выдохнув, из положения сидя, согнув колени и вытянув руки, сместите центр тяжести назад (вытягивая руки) и перекатитесь назад, поднимая согнутые ноги вверх до тех пор пока вытянутые руки не коснуться пола, а согнутые колени лба, как показано на рисунке.

• Затем перекатывайтесь вперёд, делая вдох.

• Снова выдохните, достигнув передней точки и потянувшись, позволяя голове наклоняться вперёд и вниз, соединив подошвы ног вместе, потяните колени в стороны. Теперь вы готовы начать вдох и повторный перекат назад.

Обратите внимание:

• Три повтора полных перекатов вперёд-назад.

• Вдох в о время переката назад и вперёд

• Выдох в крайней задней и крайней передней точки (когда тянитесь)

• Спину держите округлой для мягкого перекатывания (может хрустеть, когда вы осваиваете это упражнение)

• Не перенапрягайтесь; перекатывайтесь мягко; диапазон движения со временем увеличивается

• При перекате назад, прямые руки вытягиваются вверх и назад, за уши, чтобы защитить шею, ноги вместе, колени тянутся ко лбу

• При перекате вперёд, колени разводятся в стороны, подошвы вместе, голова расслабленно склоняется вперёди вниз, руги тянутся вперёд

Полезный эффект:

• Оживляет лимфатическое и кровеносное обращение

• Увеличивает гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер

• Освобождает от напряжения

• Стимулирует высвобождение энергии

V-подъёмы

(V-Ups)

Инструкции:

* Исходное положение лёжа на спине.