Андрэ ван Лисбет

Пранаяма. Путь к тайнам йоги

задавать ритм последовательностью мысленных повторений ОМ. Концентрация на ОМ обладает преимуществом в том плане, что вводит в состояние глубокого ментального сосредоточения. Вы можете возразить: чтобы длительность каждой фазы составляла шесть ОМ, необходимо их считать, а ведь именно этого мы стараемся избежать. Решение этой проблемы чрезвычайно простое: можно придерживаться определенного числа ОМ, разбив их на группы. При этом необходимость в счете отпадает.

Предположим, за основной ритм (или стихотворный, размер) вы принимаете четыре ОМ. Значит, вы должны ; повторять по два ОМ дважды. Вы без труда мысленно повторите ОМ - ОМ/ ОМ - ОМ. Если вы выбрали ритм; дыхания, который укладывается в шесть ОМ, то мысленно придерживайтесь размера ОМ - ОМ - ОМ/ ОМ - ОМ - ОМ. Нет необходимости делать паузу между группами из двух, трех или четырех ОМ. Ритм быстро установится сам, и вы | будете ощущать количество ОМ, не прибегая к счету. Во время упражнения вы довольно часто слышите удары своего сердца: потом вы сможете подрегулировать квадрат прана-ямы, синхронизируя ОМ со своим сердечным ритмом. Это идеальный способ контролировать ритм дыхания, но счет ОМов тоже вполне приемлем.

Полное упражнение

Начнем с того, что полностью освободим легкие от воздуха, не придерживаясь счета, а потом мысленно повторим, скажем, четыре ОМ, сопровождая их таким же количеством сокращений промежностного сфинктера (Лш-вини-Мудра, см. главу 34). Выполняйте вдох, одновременно напрягая мышцы живота, как в полном йогическом дыхании на четыре ОМ. Когда легкие наполнены воздухом, задержите дыхание на четыре ОМ, сопровождая задержку выполнением Ашвини-Мудры. Выдыхайте воздух из легких на четыре ОМ, расслабляя при этом промежность.

Повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам захочется, не делая пауз между последовательными циклами. Количество ОМ зависит только от емкости ваших легких. Для начала попробуйте выполнять квадрат пранаямы на четыре ОМ. Выполнять это упражнение на меньшее число ОМ бесполезно, и люди с малой емкостью легких сначала должны практиковать полное йогическое дыхание без задержки дыхания и без счета. В среднем квадрат пранаямы выполняется на шесть-восемь ОМ. Вы должны размеренно наполнять или освобождать легкие в полном объеме во время активных фаз. Если вы правильно подобрали ритм. то сможете выполнять это упражнение неограниченно долгое время, не ощущая усталости. Квадрат пранаямы обычно сопровождается выполнением Ашвини-Мудры (см. гл. 34), которая практикуется во время каждой задержки дыхания, причем на каждый ОМ приходится одно сокращение сфинктера. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности расслабляются.

Вот диаграмма полного цикла

Концентрация

Концентрация позволяет извлечь максимум пользы из практики квадрата пранаямы. Сознание должно предельно сконцентрироваться на пранаяме, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поначалу внимание все равно будет отвлекаться, и это нормально, но мы должны постоянно возвращать фокус внимания к упражнению, не теряя веры в себя. Через некоторое время внимание полностью сосредоточится, и в этом состоит одна из целей данного упражнения пранаямы. В сущности, это идеальная подготовка к медитации. Как мы должны концентрироваться и на что направлять внимание?

Во время вдоха концентрируйтесь на ОМ и на воздухе, который поступает в полость носа; воздух нужно посылать как можно выше. Во время задержки дыхания с наполненными легкими концентрируйтесь на ОМ, на сокращениях Ашвини-Мудры и, по возможности, на ударах сердца, если вам удастся это сделать без потери концентрации на Ашвини-Мудре. Во время выдоха концентрируйтесь на движении теплого воздуха, проходящего через ноздри, и на ОМ. Во время задержки дыхания с освобожденными от воздуха легкими концентрируйтесь на ОМ и на Ашвини-Мудре (как и при задержке с полными легкими).

Варианты

Вместо концентрации на движении воздуха через ноздри упражнение можно практиковать совместно с Уджджайей, сосредоточив внимание на шипении проходящего через горло воздуха, который возникает в результате незначительного сокращения голосовой щели.

Продолжительность упражнения

Квадрат пранаямы можно практиковать до тех пор, пока это приятно и пока ученик хочет и может концентрироваться. Если он ощущает усталость и скуку от упражнения, он должен остановиться и заняться им позже. Это упражнение можно практиковать в любое время, но только не сразу после еды.