Шавасана - это название позы для расслабления из йоги.
Оказалось, легко сказать расслабься, а сделать намного сложнее. Условно расслабление можно разбить на пять фаз. Если хотите результата, то осваивайте фазы основательно и постепенно. Старайтесь заниматься там, где тихо, тепло, темно, где ничто и никто не помешает. Я бы предложил делать это перед сном, даже если уснете, хоть хорошо выспитесь.
Первая фаза.
Лягте на ровную, но не твердую поверхность, кровать подойдет (только без подушек). Руки на 30 сантиметров от туловища, ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (т. к. лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов. Глаза закрыты.
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание, сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным. После этого приступайте ко второй фазе.
Вторая фаза.
Цель этой фазы — достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется в настоящее время. Делается это так. Залейте ванну до половины водой (37° С) и полностью в нее погрузитесь. Затем выньте пробку. Когда вода почти полностью вытечет, в вашем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны получить во время отработки второй фазы. Этот прием можно повторить несколько раз, а для тех, кто еще не запомнил, можно и еще раз. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выходе мысль движется снизу вверх, на вдохе — сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, т. к. длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это внимание, потом вы этому научитесь.
Движение мысли вы должны сопровождать следующими словесными формулами расслабления:
Мои руки, ноги и все тело расслабляются (повторить 7-9 раз).
Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (повторить 7—9 раз).
Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и теплыми (повторить 11 раз).
Я совершенно спокоен (спокойна) (повторить 11 раз).
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной.
Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли. Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно, достичь не удастся. Тем не менее должно достигаться такое чувство тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием для второй фазы.
Полное же расслабление происходит самопроизвольно, в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60—90 сек. Практика показывает, что на освоение 2-й стадии уходит обычно 6—8 недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до 4 недель.
Третья фаза.
Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей фазы — сделать иннервацию мышц невосприимчивой как к афферентным раздражителям, так и к эфферентным,